Wat wordt beschouwd als een goede bench press weight op de middelbare school?

De bankdrukken is een eenvoudig uit te voeren oefening. Het American College of Sports Medicine heeft gestandaardiseerde normen voor wat een typische middelbare schoolstudent zou moeten kunnen doen; bovendien is deze informatie gesegmenteerd tussen geslachten, zodat u mannen kunt vergelijken met mannen en vrouwen met vrouwen. Een goed bankdrukgewicht is afhankelijk van uw doelen. Dit kan zijn dat je beter bent dan de helft van alle middelbare scholieren of zelfs beter dan 75 procent of 90 procent van je klasgenoten. Deze normen zijn gebaseerd op uw sterkteverhouding, waardoor u uw maximale bankdrukgewicht moet weten.

Een halterbank in een sportschool. (Afbeelding: rilueda / iStock / Getty Images)

Sterkte Ratio

Het ACSM-model voor het beoordelen van de kracht van het bovenlichaam met de bankdrukken vereist dat u uw sterkteverhouding bepaalt. Sterkteverhouding wordt berekend door uw ene rep max, of 1RM, te delen door uw gewicht. 1RM wordt bepaald door één tot vijf progressief zwaardere onderzoeken met vijf minuten rustperiodes tussen de proeven, totdat u bij een gewichtsbelasting komt die u slechts eenmaal met een goede vorm kunt optillen. Bijvoorbeeld, als u een man van 150 pond met een 1RM van 225 lbs., Dan 225/150 = 1,5 sterkte ratio. Krachtverhoudingen zorgen voor individuele verschillen in lichaamsgewicht om een ​​gelijkwaardige vergelijking te maken tussen atleten van verschillende groottes. Het zou bijvoorbeeld niet eerlijk zijn om de hoeveelheid gewicht te vergelijken die een tiener van 150 kilo kan bankdrukken om te zien wat een tiener van 250 kilo zou kunnen drukken. Grotere mensen moeten grotere gewichten kunnen heffen, en de sterkteratio helpt om die verschillen te verklaren.

Mannelijke normen

Als u een man jonger dan 20 jaar bent en in het 50e percentiel of hoger wilt zijn, heeft u een sterkteverhouding van 1,13 of hoger nodig. Om in de top 25 procent van de mannen onder de 20 te worden ingedeeld, heb je een sterkte-ratio van 1,29 of hoger. Om in de top 10 procent te zitten, moet je een sterkteverhouding hebben van 1,46, dat is ongeveer 220 lbs. voor een mannetje van 150 pond.

Vrouwelijke normen

Als u een vrouw van middelbare leeftijd bent, zou een sterkte van 0,63 u classificeren als beter dan 50 procent van uw leeftijdsgenoten. Om bij de top 25 procent te horen, heb je een sterkteverhouding van 0,76 nodig. Als u op zoek bent naar de top 10 procent, moet u een sterkteratio van 0,83 behalen. Vrouwen hebben over het algemeen een lagere sterkte van het bovenlichaam dan mannen, zowel in absolute als in relatieve termen, en deze waarden weerspiegelen dat. Een vrouw van de middelbare school die in de top 10 procent probeert te zijn, zou een maximale lift van 83 pond nodig hebben als ze 100 pond woog.

overwegingen

Hoewel het bankdrukken u een duidelijk beeld geeft van de sterkte van uw bovenlichaam, kan het een gevaarlijke oefening zijn als u weinig tot geen ervaring hebt met het opheffen van gewicht. Dit geldt met name voor leerlingen van middelbare scholen die doorgaans een beperkte blootstelling aan weerstandstraining hebben en die nog geen volledige coördinatie en controle over hun lichaam hebben ontwikkeld na de puberteit. Vergeet niet om altijd een spotter te hebben die je helpt wanneer je op de bank drukt om je veiligheid te verzekeren wanneer je bankdrukken uitvoert. Merk ook op dat deze normen slechts een leidraad zijn voor wat wordt geclassificeerd als "een goede hoeveelheid gewicht" voor bench-press. Realistisch gezien is je eigen persoonlijke vooruitgang een betere maatstaf voor een goede hoeveelheid gewicht naar de bench omdat individuele verschillen, zoals lengte van de ledematen en hoe lang je hebt getraind, niet in de normen zijn ingebouwd.