Wat is een effectief weekplan?
Effectieve trainingsschema's omvatten cardiovasculaire oefeningen, krachttraining, stretching, balans en kernwerk. Denk na over elke week die voor je ligt en neem de tijd om een work-out uit te voeren die je voldoende tijd geeft om de aanbevolen 30 minuten aan cardiovasculaire training drie tot vijf keer per week te krijgen. Carveeer nog eens 15 tot 45 minuten twee of drie dagen voor krachttraining en tag nog eens 10 minuten aan elk van je geplande sessies om werk te accommoderen dat je flexibiliteit, balans en kracht van je kern verbetert.
Neem cardio, kracht, stretching, balans en kernwerk op in je wekelijkse trainingsschema. (Afbeelding: YanLev / iStock / Getty Images)Bloedstollende
Cardiovasculaire oefening zorgt ervoor dat je lichaam een grote hoeveelheid calorieën verbrandt. (Afbeelding: diego_cervo / iStock / Getty Images)Cardiovasculaire oefening laat je hart pompen, je luchtwegen optimaal presteren en je lichaam verbrandt een aantal ernstige calorieën. Als u nog geen vertrouwd oefenprogramma hebt, begin dan met 15 minuten low-impact aerobics, zoals wandelen of drie keer per week op een ligfiets fietsen. Werk je een weg omhoog naar een plek waar je 30 minuten matige intensiteit doet, zoals hardlopen, joggen of aerobics met een hogere intensiteit, de meeste dagen van de week.
Muscle-Growing
Krachttraining helpt je metabolisme te stimuleren. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)Krachttraining verhoogt je botdichtheid en verbetert je spiermassa. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, met inbegrip van voldoende krachttraining in uw wekelijkse trainingsprogramma, kunt u uw calorieën efficiënter helpen verbranden. Wanneer u in eerste instantie een krachttrainingprogramma start, voer dan een set van acht tot twaalf herhalingen van oefeningen uit die op elk van uw belangrijkste spiergroepen zijn gericht. Probeer bicep krullen en triceps verlengingen voor je armen, schouder druk en rechtopstaande rijen voor je schouders, gebogen over rijen voor je rug, borst drukt op je borst, lungelt en squats voor je benen en bilspieren, en crunches voor je buikspieren. Als je sterker wordt, doe dan zoveel als een tot drie sets van maximaal 12 herhalingen met een gewicht dat je spieren vermoeit zonder je vorm te compromitteren.
Ab-Building
Werk je kernspieren. (Afbeelding: studio1901 / iStock / Getty Images)Je kern bestaat uit twee sets spieren. Je innerlijke kernspieren wikkelen zich rond je buikstreek en de onderrug, vormgeven en ondersteunen je romp op de juiste manier. Ze bieden de ondersteuning waarmee je de zichtbare buitenkernspieren kunt ontwikkelen die deel uitmaken van het vaak gewilde six-pack. Het hebben van een sterke kern maakt het uitvoeren van bijna al uw dagelijkse taken en oefeningen gemakkelijker. Wanneer je je kern versterkt, verbeter je je balans en stabiliteit. Je bent in staat om je gewicht sneller en gemakkelijker te verplaatsen, waardoor je minder vatbaar bent voor blessures. Neem de meeste dagen van de week minstens vijf minuten kernwerk op in je workouts. Doe oefeningen zoals crunches en planken na elk van uw cardiovasculaire oefensessies terwijl uw spieren al warm zijn.
Flexibel centreren
Rekken zal uw flexibiliteit verbeteren en uw letselrisico verminderen. (Afbeelding: hjalmeida / iStock / Getty Images)Rekken verbetert de flexibiliteit, vermindert het letselrisico en verbetert uw juiste houding. Neem een paar minuten na elk van uw workouts om uw spieren te strekken. Voer elk stuk twee tot vier keer uit, houd de strekkingen 15 tot 30 seconden vast. Neem ook twee tot drie dagen per week een paar minuten om je centrum te vinden door je balans uit te dagen. Begin door op één voet te staan. Wanneer dit gemakkelijk voor u is, kijk dan naar rechts, links, omhoog of omlaag terwijl u op één voet staat. U zult uw balans verbeteren en uw centrum gemakkelijker vinden.
Rust en herstel
Het rusten van je spieren is net zo belangrijk als werken. (Afbeelding: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Net zo belangrijk als het werken met je spieren, rust ze uit. In feite is het tijdens perioden van rust na de training dat je spieren sterker worden. Wijd ten minste één dag per week volledig uit om te herstellen van de training van je week. De rest zal je lichaam in staat stellen te herstellen, kracht te bevorderen en je voor te bereiden om je nieuwe workouts van de volgende week nieuw opgeladen en energiek in te gaan.
