Wat is een concentrische oefening?

De officiële definitie van concentrische oefening is een samentrekking die een spier verkort, terwijl excentrische oefening een samentrekking is die de spier verlengt; dat alles maakt het ingewikkelder klinken dan het is. De meeste oefeningen zijn concentrisch gericht. Het is het deel van de oefening wanneer de gerichte spier werkt om de actie uit te voeren. Het excentrische deel is de terugkeer.

Een man doet een pers met een lange halter. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Concentrische voorbeelden

Om het nog eenvoudiger te maken, moet je enkele standaardoefeningen doordenken. Wanneer je een beenuitbreidingsmachine gebruikt om de quads aan de voorkant van je dijen te bewerken, is het concentrische deel van de oefening het deel waar je je been tegen de weerstand uitsteekt. Ook al strekt je been zich uit, je quadspieren trekken samen om je knie recht te trekken. Als je terugkeert naar de gebogen kniepositie, strekken je quads-spieren zich uit. Evenzo is de concentrische beweging van de bicepskrul wanneer je je elleboog buigt en het gewicht naar je schouder brengt. De terugkeer naar de startpositie is excentriek.

Lichaamsgewicht Oefening

Een andere manier om aan concentrische oefeningen te denken, is een gewicht wegtrekken van de zwaartekracht. De excentrische fase regelt het gewicht tegen de trekkracht van de zwaartekracht. Met een push-up zou de concentrische fase zijn wanneer je je armen uitsteekt en je lichaam van de vloer af duwt. Met een body-weight squat, is dit wanneer je je benen naar een staande positie uitstrekt. In beide gevallen werk je tegen de zwaartekracht in terwijl je je romp van de vloer weg beweegt en zijn trekkracht regelt om te voorkomen dat je de vloer raakt op de retour.

Excentrieke oefening

De excentrieke fase van een oefening is niet nutteloos. Goed gedaan, in een langzame en gecontroleerde beweging werken je spieren in de excentrieke fase om de beweging te vertragen. Dit voorkomt zowel blessures en werkt uw spieren op een andere manier. Excentrieke training wordt soms gebruikt door topsporters en -heffers. Natuurlijk, de enige manier waarop een oefening volledig excentriek kan zijn, is wanneer een partner je een gewicht aan de top van een extensie geeft. De halter of halters naar schouderhoogte brengen zou in dat geval excentriek zijn. De meest gebruikelijke manier om excentrisch gefocuste oefeningen uit te voeren, is door middel van explosieve bewegingen, gebruikmakend van momentum in de concentrische fase en dan langzaam terug te keren.

isometrische

Nog een andere vorm van spiercontractie is isometrisch, waarbij de spier statisch blijft, wat betekent dat hij niet uitrekt of inkrimpt. Een voorbeeld hiervan is een plank. In dit geval krijg je een klassieke pushup-positie, of rust je op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders, en trek je je buikspieren aan om je lichaam in een plankpositie te houden - met hoofd, rug en bekken uitgelijnd - voor 30 tot 60 seconden. Je werkt nog steeds tegen de zwaartekracht in, maar om je lichaam in één positie te houden. Om kracht op te bouwen, stelt 180DegreeHealth voor om alle drie de samentrekkingen in uw training te combineren.