Wat zijn de voordelen van crunchen?

Gezien hun slechte rep, is het geen verbaasde crunches opzij geschoven ten gunste van zogenaamd effectievere buikspieroefeningen, zoals de plank en Paloff pers. Hoewel crunches gecontraïndiceerd kunnen zijn voor mensen met een degeneratieve schijfaandoening, osteoporose of lage rugpijn, is voor de overgrote meerderheid van de mensen het crunchen veilig en effectief bij het trainen van de spieren aan de voorkant van uw buik..

Wat zijn de voordelen van crunchen? (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)

In feite zijn crunches superieur aan volledige sit-ups en kunnen ze uithoudingsvermogen opbouwen in de buikstreek. De crunch biedt geen volledige kerntraining, maar geen beweging. Hoewel crunches niet de enige ab-oefening zijn die u zou moeten doen, is het nuttig om ze op te nemen in een training of twee per week die ook training omvat voor uw rug, bekken, schuine en dwarse buikspieren..

Beter dan volledige sit-ups

Beter dan volledige sit-ups (afbeelding: shironosov / iStock / Getty Images)

Het crunch versterkt de rectus abdominis door het te buigen. Je zou denken dat de sit-up hetzelfde voordeel biedt, maar meer omdat je hogerop gaat. Echter, zoals oefenwetenschapper Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico aangaf, activeert deze primaire ab-spier alleen tijdens de eerste 30 tot 45 graden van beweging - of het punt waarop uw schouderbladen van de grond opstijgen..

Til hoger en uw heupflexoren activeren, waardoor de lumbale wervelkolom te zwaar kan belasten. Je heupbuigers hebben de neiging overwerkt te zijn, dus hebben ze deze extra oefening niet nodig. Het kleine bewegingsbereik van de crunch is een voordeel omdat het je kern traint zonder je rug te belasten.

Endurance-Building Move

De hoofdrol van je buikspieren is om je middelste gedeelte te stabiliseren. Het helpt om een ​​goede houding te behouden, ondersteunt je terwijl je zware voorwerpen optilt en zorgt ervoor dat je kunt draaien en draaien. Dit zijn acties die de hele dag worden uitgevoerd, dus het is belangrijk dat uw buikspieren langdurig kunnen werken.

Crunches helpen bij het opbouwen van dit belangrijke uithoudingsvermogen in de spieren van de buik. Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van deze vezels om weerstand te bieden tegen een langere periode van weerstand. Zelfs slechts één dag per week crunches verbeterde het uithoudingsvermogen van de buikspieren bij mensen die niet eerder hadden getraind in buikspieroefeningen, toonde een studie uit 2015 gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Effectiever dan Gadgets

Infomercials beloven je dat je buikspieren plat en gedefinieerd worden als je alleen hun gadget gebruikt. Helaas zijn de meeste van deze beloften te mooi om waar te zijn. In 2014 voerde de Amerikaanse Raad van Oefening een kleine studie uit waarin veel van deze gereedschappen - waaronder de ab circle pro, ab roller, ab lounge en ab-raket - werden geplaatst tegen de standaardcrunch om de effectiviteit te meten.

Geen enkele tool bleek beter in het activeren van de spieren van de buik. Bovendien heb je geen geld of opslagruimte met een knelpunt. Je kunt de beweging vrijwel overal waar je een beetje vloeroppervlak en motivatie hebt doen.

Lees verder: 20 fitness-gadgets die echt werken

Goede crunch-vorm

Natuurlijk biedt het crunch geen voordeel en mogelijk nadeel als je de beweging niet goed doet. Ga langzaam door elke herhaling en met de bedoeling om de beste resultaten te krijgen. Concentreer je op de anatomische functie van de abs als een verbindingsstuk van de ribben en het bekken, dus je tekent deze gebieden samen terwijl je cruncht.

Stap 1

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plant uw voeten stevig in de vloer op een comfortabele afstand van uw billen.

Stap 2

Laat je handen je hoofd wiegelen. Houd de ellebogen weg van de oren.

Stap 3

Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat. Visualiseer ze samen samendrukken om de lage rug in de vloer te helpen drukken. Til tegelijkertijd uw hoofd, nek en schouders van de mat. Niet nodig om hoger te tillen.

Stap 4

Pauzeer kortstondig en adem dan in terwijl je je bovenlichaam terug naar de mat laat zakken. Houd je voeten, lage rug en staartbeen in contact met de mat terwijl je op en neer rolt.

Tip

Om de uitdaging en spieractivatie te vergroten, voert u het crunches uit van een stabiliteitsbal. Beheers de basiscrunch echter eerst.

Lees verder: Deze 12 bewegingen krijg je washboard abs