Gewichttraining met schouderimpingement

Miljoenen mannen en vrouwen wereldwijd genieten van krachttraining als een vorm van oefening. Schouder impingement syndroom treedt op wanneer de pees van de supraspinatus spier wordt geknepen in de bovenste achterste schouder. De oorsprong van het schouderbotsingsyndroom is vaak een slechte houding van het bovenlichaam vanwege verstoringen in de sterkte. Het corrigeren van de bron van de arme houding met rek- en versterkingsoefeningen vermindert de symptomen, terwijl het gebruik van de perfecte techniek tijdens het heffen het mogelijk maakt om de conditie te trainen en niet te verergeren.

Man doet schouder drukt op de sportschool. (Afbeelding: dolgachov / iStock / Getty Images)

Anatomie

De supraspinatus is de bovenste spier van de rotator cuff-groep. Het verbindt het schouderblad of de schouderblad met het bovenarmbeen of de humerus. De supraspinatus pees loopt door een smalle tunnel in de bovenste achterste schouder. In deze beperkte ruimte raakt de pees aangetast en worden de symptomen vaak gevoeld.

Houding

Slechte houding en onjuiste mechanismen van het bovenlichaam die worden veroorzaakt door onbalans in de kracht leiden tot schouderbotsingen door de smalle doorgang van de supraspinatus te beperken. Als de interne rotatorspieren van de schouder (pectoralis major, subscapularis en latissimus dorsi) de rotatormanchet en de scapulaire retractorspieren overweldigen, zullen de schouders naar voren worden gerold in een slechte houding. Deze slechte positie, samen met het voorste rijtuig, werd door de functionele anatomiedeskundige dr. Vladimir Janda benoemd tot het bovenste kruissyndroom. Bovenkruidsyndroom leidt tot veel bovenlichaamsaandoeningen, waaronder schouderbotsingen.

Implementatie

Implementeer krachttraining oefeningen om de overmeesterde spieren en rekoefeningen te versterken om spierspanningen te verminderen en de flexibiliteit in de strakke spieren te vergroten. Het corrigeren van de onevenwichtigheden in de kracht verbetert de houding en vermindert de botsing, waardoor de bron van de pijn wordt geëlimineerd.

Oefeningen

Voer gewichtheffenoefeningen zoals rijen, trekken, pulldowns en reinigt met dumbbells, kabels, een kettlebell of een barbell uit om de rhomboids en midden- en lagere delen van de trapeziusspieren te versterken. Je kunt ook op het lichaam gerichte rugklachten of omgekeerde rijen uitvoeren om deze spieren te versterken, die de schouderbladen naar elkaar toe trekken of trekken. Verlaag of train met het trainen van uw borst en voorste schouders, net zo lang als nodig is om uw houding te corrigeren en de juiste bewegingspatronen te herstellen. Elimineer elke oefening die uw pijn verhoogt. Dr. Clay Hyght van Bodybuilding.com schrijft: "Barbell bankdrukken lijken de aandoening te verergeren als je het eenmaal hebt." Voer de omgekeerde toonhoogte uit met lichte weerstand om de spieren van de rotatormanchet te versterken.

Techniek

Wees strikt met betrekking tot de juiste techniek bij het uitvoeren van rijen, pulldowns, pull-ups en de omgekeerde toonhoogte. Bij het begin van de beweging trekt u uw schouderbladen naar achteren, alsof u de binnenste onderste hoeken van uw scapulas samen knijpt. Dit zorgt voor een juiste positionering van je schouder en begint met correcte spierbewegingspatronen. Rek de interne rotators van de schouders uit door verschillende sets van de ophangbeugel te gebruiken en de deuropening van de borstkas strekt zich elke dag uit gedurende 40 tot 60 seconden.