Gewichtstraining met rotatormanchetblessures

De rotator cuff is een groep spieren die het schoudergewricht tijdens de activiteit stabiliseert. Het schoudergewricht is een van de slechts twee gewrichten in het lichaam met een breed bewegingsbereik op elk vlak, waarbij het andere gewricht het heupgewricht is. Zonder de juiste kracht en flexibiliteit, zijn de spieren van de rotator manchet gevoelig voor verwonding, die zeer invaliderend kan zijn en vaak resulteert in een operatie. Wanneer u krachttraint met een rotator cuff letsel, zorg er dan voor dat u door een goede revalidatie bent gegaan met een fysiotherapeut en de toestemming van een arts hebt voordat u gaat trainen met gewichten.

Een senior man doet lat pull-downs met een personal trainer. (Afbeelding: GaryRadler / iStock / Getty Images)

Omschrijving

De rotator cuff bestaat uit de infraspinatus, supraspinatus, subscapularis en teres minder belangrijke spieren. De meest voorkomende verwondingen aan de rotator cuff zijn spanningen en tranen van de spieren en pezen. Rotatormanchetletsel kan optreden als gevolg van normale slijtage, veroudering en afbraak van collageenvezels, die er allemaal voor zorgen dat de spieren en pezen gevoelig zijn voor degeneratie, meldt de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Acuut stomp trauma van vallen op de schouder, opheffen of trekken van zware voorwerpen en een slechte houding kunnen ook rotatormanchetverwondingen veroorzaken.

Rehabilitatie en preventie

Gewichtstraining op een geblesseerde schouder zal de rotatormanchet verder beschadigen en meer schade dan voordeel veroorzaken. Tijdens en na de ontwenningskuur zijn er enkele schouderoefeningen die uw arts mogelijk laat doorgaan om de schouder verder te versterken, de meeste met betrekking tot scapulaire retractie en versterking, schouderrotatie, adductie en abductie. Doe deze oefeningen niet als je nog steeds pijn hebt en geen dokter hebt gezien.

Types

Dr. Farhad O. Moola van de Universiteit van British Columbia adviseert dat het versterken van de spieren rondom de scapula, of het schouderblad, de schouder stabiliseert en verdere verwondingen voorkomt. Deze spieren omvatten de rhomboids, latissimus dorsi en trapezius. Zittend en staand gebogen over rijen zal de scapula intrekken en de schouder ondersteunen. Lat-pull-downs zijn ideaal voor het versterken van de latissimus dorsi. Omgekeerde vleugels helpen de achterste deltoïden, de trapezius en de romboïden versterken. Sports Fitness Advisor beveelt rotator cuff-oefeningen aan waarbij je een heel licht gewicht hebt, de elleboog 90 graden buigt en uitwendig en intern de arm draait.

Progressie

Volgens de American Council on Exercise moeten krachttrainingsoefeningen om de sterkte van de scapula te vergroten worden uitgevoerd voordat wordt geprobeerd het rotatormanchet te versterken. Gedurende de eerste drie tot vier weken na de vrijlating van een arts na de revalidatie, moeten scapula-oefeningen worden voltooid met een laag gewicht, ongeveer 15 tot 20 herhalingen twee tot drie keer per week. Voor de komende zes tot acht weken, voortgang naar 12 tot 15 herhalingen op een iets zwaarder gewicht. Rotator cuff-oefeningen kunnen worden opgenomen naast de scapulaire retractie-oefeningen.

vermijden

Voer geen oefeningen uit waarbij u halters of een barbell boven uw hoofd opheft, zoals een militaire pers of schouderpers, omdat die oefeningen extreme schouderstabiliteit vereisen en de rotatormanchet verder kunnen beschadigen. Doe geen zijdelingse verhogingen waarbij je armen recht naar de zijkant van je lichaam zijn gericht. Breng ze dichter bij je middellijn, zodat je beide armen uit je perifere zicht kunt zien.