Gewichtstraining Twee afzonderlijke lichaamsdelen in één dag

Veel sportschoolbezoekers trainen op één dag twee of meer lichaamsdelen op verschillende manieren. Wanneer u meerdere spiergroepen traint met weerstandstraining, zorgt u voor spierbalans en een hogere oefeningseconomie. Veel spiergroepen werken ook samen in het dagelijks leven, dus het is heel praktisch om twee of meer lichaamsdelen samen te trainen tijdens het optillen. Drie methoden voor het trainen van meerdere spiergroepen zijn synergetische spiertraining, push-pull training en het combineren van boven- en onderlichaam.

Mens die abs uitwerkt en tegelijkertijd gewichten opheft. (Afbeelding: SolisImages / iStock / Getty Images)

Combineer vergelijkbare gezamenlijke bewegingen

Bij het trainen van twee spiergroepen is het praktisch om spiergroepen te oefenen die betrokken zijn bij vergelijkbare gewrichtsbewegingen. Combineer bijvoorbeeld borst en triceps, rug en schouder, rug en biceps of benen en buik. Het American College of Sports Medicine stelt dat spiergroepen minstens acht tot tien sets nodig hebben in een verzetstrainingssessie. Als u spiergroepen combineert met vergelijkbare bewegingen, kan uw tijd in de sportschool worden verminderd. Als u bijvoorbeeld een bankdrukken uitvoert, vult u één set voor uw borst en één set voor uw triceps ook.

Duwen en trekken

De National Strength and Conditioning Association erkent dat spierbalans belangrijk is voor de gezondheid, en dat het handhaven van een evenwicht tussen spierkracht over gewrichten en tegengestelde spiergroepen blessures zal elimineren die optreden door spieronevenwichtigheden. Een methode die tegenovergestelde spieren traint - of antagonisten - is de push-pull-methode. Je zult spieren combineren met tegengestelde acties en op een afwisselende manier oefeningen tussen de spiergroepen uitvoeren. U voert bijvoorbeeld een thoraxpers uit en voert vervolgens een omgebogen rij uit. Combineer bijvoorbeeld borst en rug, biceps en triceps, buik en rug of hamstrings en dijen.

Training van het bovenlichaam en het onderlichaam

Een andere methode is om oefeningen te doen voor een bovenlichaam en een spiergroep van het onderlichaam. Hoewel het meestal langer duurt om te oefenen per trainingssessie, kan deze methode om meerdere spiergroepen te trainen, het aantal sessies dat je in een week uitvoert, verminderen. U kunt wisselen tussen spiergroepen van het boven- en onderlichaam, of u kunt het bovenlichaam en daarna het lagere lichaamsdeel uitvoeren. Een wijziging tussen de oefeningen van het boven- en onderlichaam kan echter in de loop van de tijd teruglopen. Om de productiviteit van deze methode te verhogen, stelt het American College of Sports Medicine voor om te werken van grotere oefeningen met meerdere scharnieren tot kleinere oefeningen voor gezamenlijke oefeningen.

Herstel overwegingen

Welke methode je ook kiest voor het trainen van meerdere spiergroepen die je gebruikt, de spieren zullen voldoende moeten rusten voordat ze weer weerstandtraining kunnen volgen. Het American College of Sports Medicine meldt dat je na je activiteit 48 uur rust moet geven aan je spieren. Als u op dezelfde dag een training op het hoogste en laagste niveau hebt uitgevoerd, kunt u overwegen twee dagen te wachten voordat u weer gaat trainen. Als u op een dag twee spiergroepen in hetzelfde lichaam heeft uitgevoerd, kunt u de volgende dag het tegenovergestelde lichaamsgebied gebruiken. Uw tijd nodig om te herstellen kan afnemen naarmate uw lichaam zich aan de training begint aan te passen.