Gewichtstraining Oefeningen voor 15-jarigen
Ondanks de gemeenschappelijke veiligheidsproblemen, is het volkomen veilig voor tieners om deel te nemen aan krachttraining. De nadruk moet liggen op het beheersen van de oefeningstechniek, vorm en bouwkracht, in plaats van te proberen spieren op te zetten. Of een 15-jarige een toename in spiermassa zal zien, hangt af van hun lichaamstype en of ze de puberteit hebben doorgemaakt. Voer een set van acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit.
Een tiener doet push-ups buiten. (Afbeelding: gbh007 / iStock / Getty Images)Begin met lichaamsgewicht
Tieners moeten beginnen met de basisstappen voor krachttraining voordat ze naar meer complexe oefeningen gaan. Begin met trainingen die bestaan uit oefeningen met lichaamsgewicht, waaronder squats, lunges, pushups, pullups, sit-ups en bankdips.
Verhuizen naar machines
Derek Charlebois van TeenBodybuilding.com raadt tieners aan eerst te trainen op krachttrainingsmachines. Hij voegt eraan toe dat een workout met een volledig lichaamsgewicht voor tieners inclusief beenuitbreidingen, beenkrullen, bankdrukken, machinelijst, machine biceps curl, triceps press down, crunches en staand kalfsleer verhoogt. Tieners mogen een programma met hoge intensiteit of zwelling niet volgen tot ze de puberteit hebben doorgemaakt, omdat ze niet over de hormonen beschikken die nodig zijn voor spiermassa en de training schade aan de gewrichten of afzonderlijke groeischijven kan veroorzaken. In plaats daarvan moet een gewichtstrainingprogramma voor tieners zich richten op het gebruik van lichtere gewichten, waarbij oefeningen worden uitgevoerd bij een hoger aantal herhalingen.
Vrije gewichten gebruiken
Het team van het University of Rochester Medical Center voegt eraan toe dat tieners problemen kunnen hebben met het passen in gewichtmachines en dat ze in dergelijke omstandigheden vrije gewichten moeten gebruiken. Met vrije gewichten kan een 15-jarige squats, lunges, chest press, rows, shoulder press en overhead triceps-extensie uitvoeren. Om te voorkomen dat te veel nadruk wordt gelegd op gewrichten en ligamenten terwijl een tiener nog aan het ontwikkelen is, moeten tieners lichte vrije gewichten gebruiken, zodat ze met relatief gemak 12 herhalingen kunnen uitvoeren. Tieners moeten te allen tijde worden gecontroleerd wanneer ze vrije gewichten heffen om te voorkomen dat ze proberen onveilige lasten op te tillen. Een vriend moet als spotter optreden bij het gebruik van halters.
