Gewichtstraining dieetplan voor vrouwen
Of u nu gewichten optilt om de spierkracht of uw lichaamsbouw te verbeteren, het gaat erom wat u eet. Hoewel proteïne zeker belangrijk is voor spiergroei, moet een gewichttraining dieet voor vrouwen in balans zijn en een gezonde mix van koolhydraten, eiwitten en vet bevatten om trainingen, kracht en toon te verbeteren. Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Jonge vrouw die in gymnastiek uitwerkt. (Afbeelding: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Het juiste aantal calorieën
Wanneer u traint om spieren op te bouwen, moet u het juiste aantal calorieën krijgen. Het eten van te weinig calorieën kan leiden tot spierverlies, terwijl het eten van meer calorieën dan uw lichaam nodig heeft, kan leiden tot vettoename. Hoeveel calorieën een vrouw moet eten op een gewichtstraining dieet hangt af van leeftijd en activiteitsniveau en varieert van 1.800 tot 2.400 calorieën per dag. Uw arts of diëtist kan u helpen bepalen wat uw caloriebehoefte is om de spiergroei te bevorderen.
Eet genoeg koolhydraten
Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam. Als je ervoor zorgt dat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt, wordt je lichaam gespaard voor energie. Je zou moeten streven naar 2,3 tot 3,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag bij krachttraining, of 276 gram naar 432 gram voor een vrouw die 120 kilo weegt. Voedingsrijke koolhydraatvoedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, opnemen om de voedingskwaliteit van uw dieet te maximaliseren.
Eiwit voor spieropbouw
Als vrouw met krachttraining zijn uw eiwitbehoeften hoger in vergelijking met een vrouw die helemaal niet traint. Om spiergroei te bevorderen, heb je 0,9 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig, of 108 tot 120 gram eiwit voor een vrouw van 120 pond. Eiwit moet afkomstig zijn van hoogwaardige bronnen zoals eieren, magere melk, vis, mager vlees, gevogelte, bonen, granen en noten.
Gezonde vetten
Hoewel u misschien het vet in uw dieet wilt beperken om een slankere uitstraling te bevorderen, kan het eten van te weinig vet uw training verminderen en het risico op voedingstekorten verhogen. Een gezond gewichtheffen dieet voor een vrouw moet 20 tot 35 procent calorieën uit vet bevatten. Met inbegrip van hart-gezonde bronnen van vet, zoals vette vis zoals zalm, noten, zaden en oliën, kan uw inname van verzadigd vet helpen beperken.
Alles samenvoegen
Als u gaat trainen, is het belangrijk om regelmatig te eten - drie maaltijden en een tot twee snacks per dag - en bij elke maaltijd en snack een bron van eiwitten en een fruit of groente te hebben. Een gezond gewichtstrainingontbijt kan bijvoorbeeld een gekookt ei met een geroosterde volkoren Engelse muffin en een banaan zijn. Tijdens de lunch kunt u genieten van gemengde greens met gegrilde zalm, rozijnen en amandelen met een volkoren broodje. Een gezonde maaltijd kan bestaan uit gebraden kip met geroosterde aardappelen en gestoomde broccoli. Een appel met pindakaas of een magere yoghurt met een sinaasappel zijn goede snackkeuzes.
