Manieren om je maag en dijen plat te maken
De spieren in de delen van je buik en dijen kunnen samen worden gebruikt om tijd te sparen. Oefeningen waarbij je op één been moet balanceren, dagen bijvoorbeeld je buikspieren uit om te voorkomen dat je valt en werken ook je benen. Voor een complete workout, doe oefeningen waarbij je quads en hamstrings aan de voor- en achterkant van je dijen worden gebruikt, maar vergeet ook je binnen- en buitendijen niet.
Twee vrouwen oefenen in een studio. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)Enkelbeen tegenovergestelde armbereik
Het bereik van de arm met een enkele poot werkt niet alleen uw buikspieren, maar ook uw bilspieren, quads en hamstrings. De oefening wordt uitgevoerd op één been per keer, dus doe het aan beide kanten. Begin met staan op je rechterbeen en bereik je rechterarm naar voren op schouderhoogte. Til je linkerbeen recht achter je en leun naar voren in de taille. Houd een rechte rug vast en houd je heupen en schouders naar voren gericht zonder je torso te laten draaien. Houd een seconde vast en plaats vervolgens je linkervoet op de grond naast je rechterkant.
Enkel-hurkzit
De squat met één been is een evenwichtsoefening aanbevolen door de National Academy of Sports Medicine. Het werkt op de dijen en zorgt ervoor dat uw buik- en kernspieren in balans blijven. Om een hurkzit met één been te doen, plaats je beide handen op je heupen, zodat je armen niet kunnen worden gebruikt om je evenwicht te bewaren. Ga op je rechterbeen staan en til je linkerknie op voor je lichaam. Knijp je maag strak in. Buig vervolgens uw rechterbeen en neig naar voren in de taille. Beweeg je heupen naar achteren terwijl je naar voren leunt alsof je gaat zitten. Hurk zo laag als je kunt of totdat je rechter quad evenwijdig aan de grond staat. Sta een back-up om een squat met één been te voltooien.
Side Lunge
De kantlunge raakt ook de binnen- en buitendijbeenspieren tijdens het werken aan de quads. De buikspier, de transversale buikspier, helpt bij het uitvoeren van de zijwaartse uitval, omdat het helpt uw wervelkolom te stabiliseren. Door je rug recht te houden en je borst op te heffen, is het belangrijk om een goede vorm te behouden tijdens een zijwaartse uitval en de buikspieren helpen daarbij.
Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je handen voor je borst met je ellebogen gebogen alsof je een medicijnbal tussen je handpalmen had. Ga nu met je rechtervoet naar rechts en land met je voet naar voren wijzend. Buig je rechterknie en schuif je heupen naar rechts, maar houd je rug recht. Het linkerbeen wordt recht als je gewicht verschuift. De rechterknie moet zich direct boven de rechterenkel bevinden wanneer u uitvalt als u de juiste afstand hebt afgelegd. Dit zal voor iedereen anders zijn. Steek je rechtervoet terug naar de startpositie en val dan naar links.
