Opwarmoefeningen voor joggen
Joggen is misschien een eenvoudige manier om je aanbevolen cardio te krijgen, maar het slaan van de weg zonder een goede warming-up is een belangrijke no-no. Het voorbereiden van je spieren is belangrijk om het volledige bewegingsbereik en het juiste looppatroon te behouden. Neem deel aan een warming-up om je lichaam adequaat voor te bereiden op de uitdagingen van joggen. Dit omvat dynamische rekoefeningen om je op en neer te bewegen.
Mensen die zich uitstrekt in het gras voor een run. (Afbeelding: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Elements
Voordat u begint met joggen, voert u een routine uit die alle spieren van het lichaam opwarmt, niet alleen die in het onderlichaam. Doe dit door wandelen te combineren, waardoor uw hartslag geleidelijk toeneemt, met een routine van dynamische rekken om uw spieren klaar te maken voor activiteit. Personal trainer John Fiore beschrijft een goede dynamische warming-up routine als een voorbereiding van het bovenlichaam, de kern, quads, hamstrings, bilspieren en voetmusculatuur voor hardlopen.
Bovenlichaam
Dynamische rekken voor het bovenlichaam moeten eenvoudige bewegingen zijn die meerdere spiergroepen activeren en het lichaam in beweging brengen. Voer springers gedurende 25 tot 30 seconden uit, met nadruk op het volledige bewegingsbereik van de armen en benen. Varieer de beweging door je armen naar de zijkanten en naar binnen te brengen in plaats van op en neer. Om de spieren van de armen en schouders verder te richten, voert u armcirkels uit terwijl u naar buiten of op de loopband loopt. Pas de hoek, snelheid en richting van uw armcirkels aan om de spieren volledig in te schakelen. Ga door met lopen en ga door met torso-wendingen, waardoor je kernspieren worden geactiveerd. Breng je armen naar je kanten en wissel beurtelings je bovenlichaam naar links en dan naar rechts. Je zou het stuk door je hele kern moeten voelen. Voer elke beweging gedurende een bepaalde tijd uit, idealiter tussen 25 en 30 seconden.
Onderlichaam
Je moet stoppen met lopen om het onderlichaam op te warmen, dat zou moeten beginnen met beenbewegingen voor de heupen. Ga staan met uw handen tegen een muur en slinger uw rechterbeen acht tot tien keer heen en weer als een slinger. Schakel benen en herhaal. Tegen dezelfde muur kunt u ook uw kuitrek uitvoeren. Breng je voeten een beetje achter je lichaam en wissel afwisselend elke hiel naar het kalf toe en duw het terug naar beneden. Voer butt-kicks uit voor de quads. Deze kunnen worden gedaan voor een vaste afstand of een ingesteld aantal keren. Om je hamstrings op te warmen, houd je je rechterhand voor je uit en trap je je linkervoet erop, waarbij je je knie recht houdt. Wissel van kant en herhaal voor het andere been. Elke routine kan worden gedaan voor een bepaalde tijd, 25 tot 30 seconden, of een aantal herhalingen, acht tot tien.
Progressieve flexibiliteit
De totale warming-up zou tussen de vijf en 10 minuten moeten duren. Duw jezelf niet te hard en verkort de lengte van een stuk als het pijn veroorzaakt. Maak een mentale notitie van je bewegingsbereik tijdens elke routine en doe een poging om die hoeveelheid progressief te verhogen. Als u het moeilijk vindt om een bepaald dynamisch stuk uit te voeren, verwisselt u het voor degene die u verkiest. Vergeet niet om al je spieren op de een of andere manier aan te spreken.
