Upper Glute-oefeningen
De bovenste bilspieren blijven een aandachtspunt voor diegenen die hun lichaamsbouw willen verbeteren; deze spieren zijn echter significant om andere redenen dan uiterlijk. Inclusief oefeningen zoals een beenbalans, heupabductie en heupextensies zullen de gluteus medius en minimus versterken terwijl je je kracht en balans verhoogt.
Een verhoging van de zijplank kan uw bovenste bil doen klinken en biedt daarnaast andere voordelen. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Beenextensies
Viervoeters verlengingen zijn effectiever voor de gluteus medius dan squats, volgens een Amerikaanse Council of Exercise onderzoek onder leiding van John Porcari, PhD, en Blake Ristvedt, MA. Begin op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Om blessures te voorkomen en de bilspieren te isoleren, houdt u een rechte ruggengraat en trekt u uw buikspieren aan. Til vervolgens een van uw benen achter u op tot heuphoogte terwijl u uw knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden. Laat het vervolgens zakken. Knijp een dumbbell achter je knie voor extra intensiteit.
Lifting Lunges
De uitval is een versterkende oefening die balans vereist. De uitval versterkt ook aanzienlijk de medius beter dan een squat, volgens ACE. Begin met staan met je voeten naar voren gericht, op heup afstand van elkaar, en zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt tijdens de oefening door je hoofd en ruggengraat omhoog te houden. Maak een grote stap naar voren met één been en laat je achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond zakken, terwijl je je voorste been buigt. Houd de positie vast voor een telling en keer terug naar de startpositie.
Zijplank Plus voor uw achterste
De verhoging van de zijplanken is een uitdagende oefening voor heupabductie die veel balans vereist om de minimus en medius te versterken. Om er een te doen, ga aan de ene kant liggen met je benen, heupen en schouders gestapeld en in een rechte lijn. Plaats vervolgens je onderste elleboog direct onder je onderste schouder en rust op je onderarm. Houd uw bovenarm voor uw borst om te voorkomen dat u vooruit of achteruit rolt. Til je romp, heupen en benen van de grond en ondersteun je lichaamsgewicht op je ondervoet en onderarm. Til vervolgens uw bovenbeen op en neer.
The Clam
De schelp lijkt misschien niet hard, maar je medius zal in brand staan na het uitvoeren van een reeks van deze ontvoeringsoefening. Begin met op je zij te liggen met je knieën op elkaar gestapeld voor je heupen met je benen bij elkaar. Houd je benen gebogen terwijl je van buitenaf je bovenste knie roteert, zodat deze op een lijn ligt met je heup. Pauzeer en laat hem zakken. Houd uw voeten bij elkaar tijdens deze oefening om de bovenste bilspieren te isoleren en langzame en gecontroleerde bewegingen te gebruiken voor maximale effectiviteit.
Herhalingen Sets en Aanbevelingen
Voer deze oefeningen uit als een aanvulling op uw reguliere training of, als u ze alleen doet, lunges als onderdeel van een effectieve warming-up. Voor elk van deze oefeningen, voltooi een tot drie sets aan elke kant gedurende 30 tot 60 seconden. Als je een beginner bent, neem je de tijd met deze oefeningen en werk je geleidelijk aan om ze langer te doen of meer sets met meer intensiteit te doen. Als u ernstige pijn of ongemak ervaart tijdens het doen van de oefeningen, moet u eerst met uw arts overleggen voordat u verder gaat met het programma.
