Bovenlichaam training machineroutine

Gewichtsmachines zijn over het algemeen meer gericht op beginners, of op mensen die herstellen van blessures, maar ze kunnen voor iedereen nuttig zijn. Met machines kunt u zich meer concentreren op individuele spiergroepen door het totale lichaamsstabiliteitsaspect van vrije gewichten te verwijderen; plus, het is sneller om over te schakelen tussen gewichtsmachines en de belasting van een oefening te veranderen met één beweging van een pin. Zorg ervoor dat uw routine evenwichtig en progressief is wanneer u uw bovenlichaam traint met machines.

Een man traint zijn bovenlichaam met een machine in de sportschool. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Het perfecte plan

Het is van vitaal belang dat je je bovenlichaamspieren evenredig werkt. Het kan gemakkelijk zijn om je te concentreren op de "spiegel" -spieren zoals de borstspieren en biceps, maar houd er rekening mee dat je ook andere spiergroepen hebt. Inclusief twee borstoefeningen, één schouderbeweging, twee rugoefeningen en één oefening elk voor biceps en triceps. Een typische routine kan zijn machinekistpersen, de pec-vliegmachine, zittende schouderpersen, lat-pulldowns, machinekist-ondersteunde rijen, prediker-krullen en triceps-verlengingen.

Kabeloverwegingen

Overweeg het toevoegen van kabelmachine-oefeningen aan uw training. Het voordeel van de kabelmachine is dat u de richting en hoogte van de kracht kunt wijzigen; ze houden ook spanning op de spieren tijdens de hele oefening. Ze zijn ook veelzijdig, schrijft trainer James Stoppani in de "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Wissel twee of drie gewone machine-oefeningen voor kabeloefeningen. U kunt bijvoorbeeld de pec flyes, machinelijnen en machine-triceps-verlengingen verwijderen en deze vervangen door kabel-crossovers, eenzijdige kabelrijen en bovenleidingsextensies met een kabelbevestiging.

Kracht versus uithoudingsvermogen

Streef naar een verscheidenheid aan herhalingsbereiken in je training. Traditioneel worden zware gewichten en lagere reps beschouwd als de beste voor krachttoenames, terwijl lichtere belastingen voor hogere rep-sets het beste beoordeeld worden voor uithoudingsvermogen. Hoewel dit klopt, houdt het mixen van je rep ranges je training fris en uitdagend. Voer uw eerste borst-, schouder- en rugoefening uit voor vijf sets van elk zes tot acht herhalingen, daarna uw tweede oefening voor borst en rug, plus uw twee armbewegingen, voor drie sets van 15. Doe dit gedurende vier weken, gericht op het toevoegen van gewicht of herhalingen van elke sessie, dan omgekeerd de volgorde in weken vijf tot acht door hogere rep op uw eerste partij van oefeningen en een lagere rep op uw tweede.

De machineroutine

Machines kunnen zeer effectief zijn, maar je moet de juiste kiezen, verwarmt kracht coach Charles Poliquin. Pas op voor biceps-krullen en triceps-extensions die geen verstelbare stoelen hebben; laterale hef- en pec dec-machines waarbij u de handgrepen niet kunt plaatsen volgens uw biomechanica; en zorg ervoor dat u uw rug niet rondt als u de hendel voor zittende machinelijsten vastpakt. Als u een plateau in training raakt en niet naar het volgende niveau op een machine kunt gaan, overweeg dan over te schakelen naar een vergelijkbare machine voor een paar weken, of bevestig een kleinere 2,5 - of 5-pond plaat aan de gewichtstapel met behulp van de verstelbare pin.