Plyometrische Oefeningen van het bovenlichaam
Deelname aan een plyometrische trainingsprogramma van het bovenlichaam bouwt kracht op in de spieren van je buik, armen, rug, borst en schouders. Dit is belangrijk voor het spelen van de verscheidenheid aan sporten waarvoor explosieve bewegingen van het bovenlichaam nodig zijn. De National Strength and Conditioning Association beveelt het uitvoeren van plyometrische oefeningen van het bovenlichaam meerdere keren per week op niet-opeenvolgende dagen aan, maar alleen na het opbouwen van een fundament van spierkracht door middel van een standaard programma voor weerstandstraining. Kies oefeningen die de bewegingen nabootsen die nodig zijn voor uw sport of sport.
Man doet push-ups (Afbeelding: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Volume en frequentie
Het volume en de frequentie waarmee plyometrische oefeningen van het bovenlichaam worden geoefend, zijn gebaseerd op de kracht van het individu. De intensiteit van de oefening zal het aantal herhalingen en sets bepalen. Twee sets van 10 herhalingen met een rust van twee minuten tussen de sets in is de norm; maar voel je niet verplicht je huidige fitnessniveau te overschrijden. Als je alleen met één vertegenwoordiger een oefening kunt doen, werk dan naar boven om meer herhalingen toe te voegen in de loop van de tijd.
Plyometrische push-ups
Plyometrische push-ups verhogen het vermogen in uw borst, schouders en bovenarmen. Het is geschikt voor voetbalblockers, die regelmatig slagen moeten uitdelen aan de lichamen van verdedigende pasrushers in een vergelijkbare beweging. Ga liggen met je handen onder je schouders en gebogen enkels, zodat je tenen de grond raken. Breid je armen explosief uit door je lichaam en handen zo hoog mogelijk van de vloer te duwen. Breek je val met je handen, dan naar de uitgangspositie en herhaal onmiddellijk. Voer de oefening van je knieën uit, indien gewenst, om het minder uitdagend te maken.
Power Drops
Krachtdruppels werken veel van dezelfde spieren als plyometrische push-ups in een basketbalborst-passachtige beweging. De oefening vereist een medicijnbal en een platform. Ga op je rug liggen met je hoofd dichtbij de basis van het platform en strek beide armen uit boven je borst. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Laat een partner op het platform staan en houd de medicijnbal boven je borst. Wanneer je klaar bent, zeg haar dat ze de bal moet laten vallen. Vang de bal en breng hem naar je borst, trek dan explosief je armen uit, gooi de bal recht omhoog zodat je partner hem kan vangen.
Kant gooit
Zijwaartse worpen richten zich op de spieren van de onderrug en de schuine zijden, die zich aan de zijkanten van uw buik bevinden en coördineren om uw torso naar links en rechts te draaien. Regelmatig uitvoeren van de oefening kan honkballers en golfers helpen om te draaien met meer kracht, met mogelijk een hogere vleermuissnelheid of clubhoofdsnelheid. Ga met je linkerkant 3 tot 5 meter van een muur staan als je rechtshandig bent of je rechterkant het dichtst bij de muur als je linkshandig bent. Houd een medicijnbal ongeveer 6 centimeter voor je buik met beide handen. Krachtig naar voren draaien en de bal in de muur loslaten. Laat je heupen mee draaien met je romp. Pak de bal op en herhaal de oefening. Voer de oefening ook in de tegenovergestelde richting uit om de spierbalans te bevorderen.
Overhands gooien met twee handen
De tweehandige hoofdworp werpt de spieren die uw schoudergewrichten verlengen en beweegt uw armen vanaf een bovenliggende positie naar beneden. Deze spieren spelen een rol bij de bewegingen van bovenaf die te maken hebben met honkbal, softbal, zwemmen, tennis en volleybal. Ga ongeveer 5 meter van een muur staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal boven je hoofd met beide handen. Breid beide armen gelijktijdig uit en werp de bal zo hard als je kunt naar de basis van de muur, pak dan de bal op en herhaal.
waarschuwingen
De National Strength and Conditioning Association adviseert dat wanneer een atleet geen plyometrische oefeningen uitvoert wanneer hij moe is. Opwarmen tot 10 minuten met full-body gymnastiek zoals springen jacks of rope-jumping, squats en lunges en stretching. Beheers elke oefening voordat je doorgaat naar meer veeleisende.
