Typen Yoga-ademhaling
De adem is de brug tussen het lichaam en de geest. In yoga is het heel belangrijk, de basis leggen voor de verschillende soorten bewegingen die je tijdens de les doet.
Verschillende soorten ademhalingen in yoga kunnen verschillende poses helpen. (Afbeelding: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Het type ademhaling dat je in yoga gebruikt, verschilt per oefening en de specifieke stroom waaraan je werkt. De verschillende yogastijlen hebben verschillende voordelen. Sommige geven je meer energie en kracht in je poses, terwijl andere je helpen ontspannen en in posities versmelten.
Pranayama
Pranayama is het Sanskrietwoord dat verwijst naar ademwerk in yoga. "Prana" betekent "levenskracht" en "yama" betekent "te beheersen", dus pranayama betekent om de adem te beheersen. Wanneer je op je adem werkt in yoga, verander je opzettelijk de manier waarop je ademt om je te helpen met elke pose waarin je je bevindt.
Normaal gesproken is ademen onvrijwillig, wat betekent dat je niet constant aan ademhalen hoeft te denken. In plaats daarvan reguleert je zenuwstelsel je ademhaling zodat je je op andere dingen kunt concentreren.
Door je te concentreren op je adem in yoga krijg je meer controle over je lichaam. Bijvoorbeeld, ademen oppervlakkig ademen snel, zoals een hijgende hond, verhoogt je hartslag, geeft je energie. Dit soort ademhaling kan worden gedaan voordat je oefening je wakker en alert maakt.
Een langzame, rustige adem verlaagt je hartslag en maakt je meer ontspannen - zoals aan het einde van de training in Savasana. Door de juiste ademhaling te combineren met je yogabeoefening, kun je het beste uit elke houding halen.
Lees verder: Yoga-ademhalingsoefeningen voor angst
1. Dirga Pranayama
De Dirga Pranayama, of complete ademhaling, bestaat uit drie delen. Het is nuttig bij oefeningen voor het openen van de borst, voorwaarts buigende oefeningen en buik-naar beneden houdingen waarmee u zich op de ademhaling kunt concentreren.
Voor dit type ademhaling inhaleer je door je neus en vul je je buik het eerst. Dan vul je je borst en uiteindelijk je lagere nek. Dan adem je uit, beginnend vanaf je lagere nek, dan uit je borst en uiteindelijk je buik. Deze vorm van ademhaling zal je ontspannen, waardoor het ideaal is voor meer passieve stromingen.
Om direct feedback op uw formulier te krijgen, kunt u één hand op uw buik en één op uw borst leggen. Wanneer u inademt in of uitademt uit uw borst of maag, moet uw hand overeenkomstig stijgen of dalen. Dit geeft je een idee van hoe je het doet in de ademhalingsoefening.
Sommige ademhalingsoefeningen helpen je kalmeren terwijl anderen energie geven. (Afbeelding: gregory_lee / iStock / Getty Images)2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, of de adem van een krijger, is een krachtigere vorm van ademhaling die beter geschikt is voor een sterkere oefening of stroom, zoals een vinyasa- of Ashtanga-klasse. Je ademt in en uit door je neus.
Terwijl je uitademt, wil je de lucht door je keel omhoog duwen, een "h" -geluid maken - maar de lippen verzegeld houden. Deze geforceerde uitademing activeert je ab-spieren iets meer dan normaal, en daarom wordt het meer gebruikt in sterke oefeningen om warmte te bouwen.
Begin met deze ademhalingsoefening gedurende 5 tot 8 minuten per keer. Uiteindelijk moet je doorgaan met het doen van de oefening gedurende 10 tot 15 minuten per keer. Je kunt het zittend oefenen, terwijl je een pose vasthoudt of in Savasana ligt.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama wordt terecht "bijenademhaling" genoemd omdat het een zoemend geluid maakt. Je kunt deze ademhaling zowel zittend als liggend oefenen. Om te beginnen, plaatst u de toppen van uw wijsvingers in de zachte ruimte tussen uw oren en uw wangen, ook wel bekend als uw slapen. Als u gaat liggen, druk dan niet met uw vingers tegen uw hoofd, laat uw armen naast u hangen.
Adem in door je neus en, terwijl je uitademt, maak een zoemend geluid en duw je wijsvinger voorzichtig naar binnen. Het zoemende geluid is ontspannend, waardoor deze ademhaling handig is als je je niet goed kunt concentreren tijdens yogales.
Lees verder: 4-7-8 Ademhalingsoefeningen
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama is ook bekend als "de schedel schijnt adem." De focus van deze ademhaling ligt op de uitademing, die kort en krachtig is.
Je probeert de lucht zo snel mogelijk uit je buik te duwen door je buikspieren te samentrekken. Zodra je de adem uitademt, laat je de inademing zonder enige moeite gebeuren. Zowel de inhalatie als de uitademing bewegen door je neusgaten, niet je mond. Dit is een korte, snelle manier van ademen, wat betekent dat het je energie kan geven.
5. Nadi Shodana Pranayama
Gebruik deze ademhaling als je je voorbereidt om te mediteren of om je geest te zuiveren voor een actieve beoefening. Het doel van deze ademhalingsoefening is om door één neusgat tegelijk te ademen. Het is het beste om deze oefening met een zittende, kleermakerszit te doen.
Druk met je rechterhand lichtjes op de toppen van je wijs- en middelvinger op je voorhoofd, de toppen van je ringvinger en pinkvinger op het linker neusgat en de punt van je duim op je rechter neusgat.
Sluit het linker neusgat met je ring en pinkvinger en adem uit door het rechter neusgat. Adem dan in door het rechter neusgat, sluit het met je duim en adem uit door het linker neusgat. Ga door met het wisselen van zijden totdat je tien ademhalingen hebt gedaan met elk neusgat.
