Verander je trap in een vetverbrandingsmachine

Voordat je honderden dollars uitgeeft aan een stuk cardio-apparatuur voor je woonkamer, kijk eens rond. Als je een trap hebt in je huis (of in de buurt), heb je al alles wat je nodig hebt om in vorm te komen. Trappen zijn niet alleen kant-en-klaar voor een geweldige cardiotraining, maar individuele stappen kunnen worden gebruikt voor alles van lunges en step-ups tot bewegingen van het bovenlichaam, zoals push-ups en dips..

Bovendien is het ongelooflijk efficiënt: het duurt slechts 30 minuten traplopen per week om cardiovasculaire voordelen te behalen, volgens een studie uit 2007 gepubliceerd in Journal of Sports Science and Medicine.

Je kunt meer dan 500 calorieën verbranden met 30 minuten traplopen, volgens het American College of Sports Medicine (voor een vrouw van 150 pond). Zelfs als je een half uur naar boven loopt, brand je 286 calorieën. Dat komt ongeveer overeen met wandelen met 3,5 mph gedurende twee uur!

"Gezien hoe vermoeiend een trappenhuis is, werkt een gemengd circuit het beste", zegt Fabio Comana, MA, MS, NASM, directeur van permanente educatie voor de National Academy of Sports Medicine (NASM). Probeer deze total body sterkte en cardiotraining die trap lopen en lopen combineert met weerstandoefeningen.

Uitrusting en instructies

Voor deze routine heb je medium-weerstand oefeningslangen (een weerstandsband zal werken) en een trappenhuis nodig.

Na de korte warming-up, doe je elk van de volgende oefeningen in een circuit (het uitvoeren van een onmiddellijk na het andere), waarbij je minimaal tot geen rust neemt tussen elke set. Nadat het volledige circuit is voltooid, herstelt u gedurende een minuut voordat u het herhaalt. Doe het hele circuit drie keer in totaal.

Gebruik de snelheid van waargenomen inspanning (RPE) om je inspanning te meten: stel je een schaal voor van nul tot tien, waarbij nul helemaal geen inspanning is en 10 de moeilijkste is die je maar kunt doen.

1. Opwarmen

Loop de trap op en af ​​gedurende 3 tot 5 minuten op een inspanningsniveau tussen 3 en 4.

2. Trappen met trappen

Sprint de trap op (8 tot 9 RPE) en loop naar beneden. Herhaal dit patroon tot 30 seconden voorbij is.

3. Push-ups

Ga aan de voet van de trap staan ​​en leg je handen op de derde stap omhoog (stap moet op borstniveau zijn) in een push-up positie. Houd je rug recht als je jezelf naar de trap laat zakken en omhoog duwt. Voer 12-15 herhalingen uit.

4. Staande rijen

Veranker de oefeningslang door deze achter of rond de trapleuning te laten lopen. Pak de handgrepen in elke hand vast en ga ver genoeg naar achteren om weerstand op de slang te voelen. Trek de handgrepen naar u toe op een rij terwijl u uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar drukt. Pauzeer en keer terug naar de beginpositie. Voer 12-15 herhalingen uit.

5. Biceps Curls

Ga in het midden van de slang staan ​​en houd één handvat in elke hand. Buig je ellebogen (houd ze in contact met je lichaam) terwijl je de handvatten naar je schouders brengt. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer 12-15 herhalingen uit.

6. Triceps-toners

Ga op de tweede trede zitten en leg je handen op de stap achter je, met de handpalmen naar je toe gekeerd. Houd je voeten plat op de overloop, knieën in een hoek van 45 graden, en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig zijn aan de trede. Duw een back-up en druk je schouders tijdens de hele beweging weg van je oren.

7. Cardio-interval

Loop de trap op en af ​​gedurende 3 minuten op een 6 tot 7 RPE.

8. Squats met lichaamsgewicht met bovenbereik

Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een kraakpand te dalen, terwijl je je ellebogen achter je romp naar achteren reed terwijl je naar beneden gaat. Druk een back-up naar boven en je armen boven je hoofd uitsteken. Dat is een vertegenwoordiger. Doe zoveel herhalingen als je kunt in 60 seconden.

9. Squats met lichaamsgewicht met afwisselend bereik van de arm

Doe hetzelfde lichaamsgewicht als in de vorige beweging, maar in plaats van beide armen boven het hoofd te heffen, reik je tegelijkertijd een arm, afwisselend armen om elke rep. Ga gedurende 60 seconden door.

10. Afwisselende Lunges

Steek je rechtervoet naar voren bovenop de eerste trede en laat hem naar beneden zakken, zodat je linkerknie recht achter je kan buigen. Terwijl je naar beneden gaat, reik je met beide armen over je rechterschouder. Druk door je rechter hiel en gebruik je bilspieren om terug te keren naar staan. Herhaal, deze keer stapt u naar voren met uw linkervoet en heft u beide armen over uw linkerschouder. Ga door met het afwisselen van benen totdat 60 seconden voorbij zijn.

11. Rust en herstel

Herstel door 60 seconden op vlakke grond rond te lopen. Herhaal de hele cyclus nog 2 keer, 3 keer in totaal en vervolgens afkoelen door de trap op en af ​​te lopen op een 3 tot 4 RPE.

3 snelle cardiotraining

Voor een snelle cardio-routine wanneer je weinig tijd hebt, raadt Mark Merchant, CSCS, mede-eigenaar van As One Fitness in New York, de volgende bedrieglijk zware trainingen aan:

Basisprogramma van 10 minuten: opwarmen door de trap 5 minuten in een gematigd tempo op en af ​​de trap op en af ​​te lopen en vervolgens het tempo op te pikken en de resterende 5 minuten sneller en sneller te bewegen.

20-Minute Advanced Cardio Workout: 1. Loop een trap op en neer. 2. Ren en loop één vlucht naar beneden 3. Spring omhoog (twee voet tegelijk) één vlucht 4. Draag gewicht (zo zwaar als je aankunt ) één vlucht op en neer 5. Herhaal deze reeks tot 20 minuten voorbij is

30 minuten durende steady-state cardio: loop op en neer, maar veel verdiepingen kun je 30 minuten op en neer gaan. "Doe dit en u kunt alles doen", zegt handelaar.