Tight Hamstrings After Running
De hamstrings zijn een belangrijke spier in het lopen, die zowel als een heupextensor als als een knieflexor werken, maar ze worden over het algemeen verwaarloosd door hardlopers in termen van versterking en rek. Ze zijn het meest kwetsbaar als ze worden blootgesteld aan plotselinge snelheids- of werkbelastingen. Een strakke hamstring is vaak het resultaat van niet uitrekken vóór het hardlopen en kan wijzen op een stam. Hamstringstrakheid kan gemakkelijk worden voorkomen door in de toekomst een dagelijkse stretchroutine in uw workouts op te nemen.
Hamstringdichtheid is vaak het gevolg van een gebrek aan stretching voordat het gaat lopen. (Afbeelding: Pixland / Pixland / Getty Images)Oorzaken van Hamstring Tightness
Hamstringproblemen komen vaak voor bij afstandslopers die hun werkbelasting aanzienlijk hebben verhoogd of voortijdig snel werk hebben geïntroduceerd. De meest voorkomende oorzaak van benauwdheid na het hardlopen is een hamstring. Bij een soort heeft de spier de neiging strak en pijnlijk te zijn als hij uitgerekt wordt. De pijn en de strakheid zullen over het algemeen tijdens het rennen verminderen, maar daarna weer terugkeren. Spierspanningen worden hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door niet goed uitrekken vóór het hardlopen of een spieronbalans waarbij de quadriceps sterker zijn - of gluteals zwakker - dan de hamstrings.
Behandelingen voor Tightness
Zolang je geen ongemak voelt, is het OK om te blijven rennen met een strakke hamstring. Elimineer snelheidswerk volledig en verlaag uw wekelijkse kilometerstand totdat de afdichting kraakt nadat de activiteit is afgenomen. Als hardlopen pijnlijk is, is het raadzaam om een aantal dagen volledig vrij te nemen. IJs je hamstring gedurende minstens 10 minuten minstens twee keer per dag en neem regelmatig ontstekingsremmende medicijnen. Masseer het gebied om de strakheid te verlichten en de doorbloeding van de wond te verbeteren. Vermijd overbelasting van de hamstrings om verdere tranen te voorkomen.
Voorkomen van krapte
Hamstring-strakheid kan worden voorkomen door een dagelijkse stretching-routine in uw training op te nemen. Loop rond gedurende vijf tot zeven minuten om je spieren goed op te warmen voordat je je uitrekt. Uitgestrekte hamstrings zijn het meest effectief wanneer zittend of liggend wordt uitgevoerd. Door de hamstrings tijdens het staan uit te rekken, kunnen de spieren zich niet volledig ontspannen. Versterking van de hamstrings door het gebruik van een leg-curl-machine kan ook hamstringblessures in de toekomst voorkomen.
Je hamstrings uitrekken
De aangepaste hordeloperrek is effectief bij het rekken van de hamstrings. Begin in een zittende positie met je rechterbeen gestrekt en je linkerbeen gebogen met de voet tegen je rechterdij gedrukt. Je benen moeten lijken op het cijfer vier. Leun langzaam naar voren, houd een platte rug en bereik je armen richting je uitgestrekte rechtervoet totdat je een punt van spanning bereikt in het stuk. Ga weer weg als je pijn of ongemak voelt. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal op het andere been.
