Het drie maanden durende marathontrainingsplan

Dus je wilt een marathon lopen? Je kunt trainen om over twee maanden een marathon te lopen als dat nodig is, maar het is het meest optimaal om drie maanden of 12 weken of zelfs 16 weken te hebben, indien mogelijk. Ik trainde om de Boston Marathon binnen 10 weken te lopen, en je kunt deze kalender ook gebruiken voor een 10-week marathon trainingsplan.

Jess Barron met Lauren Kanouse, Candace Granger, Nicole Christenson en elite ultra runner Stephanie Howe Violett aan de finish van de Boston Marathon. (Afbeelding: Matt Trappe)

Eerst moet je beslissen op welke dag van de week je je lange runs wilt doen. Je moet een dag kiezen waar je een bepaalde hoeveelheid vrije tijd hebt - tussen 1,5 uur (in de richting van het begin van je training) tot 3-4 uur aan het einde van je training. Meestal kiezen mensen zaterdag of zondag als hun lange dagen. Als u zaterdag kiest, is zondag elke week uw rustdag. Als je zondag kiest voor je lange runs, zal maandag je rustdag zijn. Dat is hoe ik het deed, en het gaf een reden om de maandagmorgen te waarderen!

Om een ​​trainingsschema voor marathon van 3 maanden te starten, moet je vandaag minstens 2-3 mijl kunnen joggen. De sleutel is om geleidelijk je afstand te vergroten, terwijl je werkt aan het verhogen van je snelheid tijdens je kortere midweekse runs. Als je vandaag geen 2-3 mijl kunt lopen, kun je nog steeds een marathon lopen. Je hebt waarschijnlijk een iets langere trainingsperiode nodig - zeg 4-5 maanden.

Begin met een langzaam comfortabel tempo

Voor je eerste week, op dinsdag, jog je 2 mijl in een langzaam tempo. Op woensdag, jog 3 mijl in een langzaam tempo. Werk op vrijdag 3 km lang in een langzaam tempo. Op zondag is het je langzame langeafstandsrit, dus vier kilometer hard fietsen in een zeer comfortabel tempo. Om je comfortabele tempo te bepalen, moet je een gesprek met een vriend kunnen voeren zonder al te buiten adem te raken. In die week loop je in totaal 12 mijl.

Voor je tweede week, op dinsdag, jog je 2 mijl in een langzaam tempo. Op woensdag, jog 4 mijl in een langzaam tempo. Werk op vrijdag 3 km lang in een langzaam tempo. Op zondag is het je langzame langeafstandsrit, dus jog 6 mijl in een zeer comfortabel tempo. In die week rijd je in totaal 15 mijl.

Tempo Runs en Fartleks toevoegen

Tegen de derde week, om aan je tempo en snelheid te gaan werken, wil je Tempo-runs en Fartlek-runs toevoegen. Tempo runs zijn runs waar je begint met een warming-up joggen en dan het tempo oppikken naar je doelrace-tempo en dan afsluiten met een cool-down joggen. Fartlek is het Zweedse woord voor "speed play", en die runs houden in dat je jezelf dwingt af te wisselen tussen je snelle racetempo en je langzame, comfortabele tempo op stappen van een halve mijl.

Voor je derde week, op dinsdag, jog 3 mijl in een langzaam tempo. Ga op woensdag een Tempo Run van 4 mijl (met een warming-up van anderhalve kilometer hardlopen en pak dan het tempo voor de volgende mijl van je doelrace-tempo op, en sluit het dan met een one - en een halve mijl cool-down joggen). Ga op vrijdag voor een 3-mijls Fartlek-run (met een warming-up van een mijl van een kilometer, pak dan het tempo voor de volgende halve mijl op, zo snel als je kunt, gevolgd door een herstel van een halve mijl in een langzaam tempo, dan nog een halve mijl zo snel als je kunt, gevolgd door een herstel van een halve mijl met een langzaam afkoeltempo). Op zondag is het je langzame langeafstandsrit, dus jog 8 mijl in een zeer comfortabel tempo. U zult die week in totaal 18 mijl lopen.

Zie kalender voor maanden 1-3:

Trainingskalender van 3 maanden - Maand 1 (Afbeelding: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Trainingskalender van 3 maanden - Maand 2 (Afbeelding: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Trainingskalender van 3 maanden - Maand 3 (Afbeelding: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)