The Reverse Fly Back in Bodybuilding
Reverse flys, ook gespelde vliegen of vliegen, richten de spieren op de achterkant van de schouders. De achterste deltoids zijn de belangrijkste spieren op de achterkant van de schouders. Omgekeerde vleugels werken ook de spieren van de bovenste en middelste rug, met name de romplijnen en vallen. Bodybuilders kunnen omgekeerde flys uitvoeren met halters, weerstandsbanden en een kabelmachine. Omdat bodybuilding het opheffen van zware gewichten vereist om spiergroei te stimuleren, zijn zware halters, een machine of dikke, zware weerstandsbanden noodzakelijk.
Carrosseriebouwer met halters (Afbeelding: RomanOLebedev / iStock / Getty Images)Bent-over zittende Reverse Flyes
Omgebogen omgekeerde vleugels vereisen een vlakke oefenbank en een paar halters. Elke arm is verantwoordelijk voor het op eigen kracht optillen van een gewicht zodat geen van de delta's aan de achterkant meer gewicht heft dan de andere, wat kan gebeuren bij oefeningen met een lange halter, zoals omgebogen rijen. Spiersymmetrie is belangrijk voor bodybuilders. Om een omgekeerde terugwaartse beweging uit te voeren, gaat u op de rand van een bank zitten met uw voeten op de grond en buigt u naar voren naar uw knieën. Houd een halter in elke hand tegenover de buitenkant van je voeten en til vervolgens je armen zijwaarts omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. De handpalmen wijzen naar de vloer aan de bovenkant van de beweging. Laat de armen zakken om de oefening te voltooien.
Knielende Reverse Flyes
De knielende omgekeerde vlieg werkt ook je kernspieren om je rug recht in de juiste positie te houden. De buikspieren, bilspieren en onderrug ondersteunen je lumbale wervelkolom. Om een knielende teruggaande vlieg uit te voeren, wikkel je het midden van een weerstandsstrook rond een stevig voorwerp op heuphoogte en kniel je naar de kant toe. Houd de uiteinden van de banden in uw handen met uw handpalmen naar binnen gericht en richt uw armen naar het object. Open vervolgens je armen naar de zijkanten en trek je schouders naar achteren. De handpalmen zijn naar voren gericht op dit punt. Keer de beweging om. Terwijl je de armen terugtrekt tegen weerstand, moeten je buikspieren en je billen stevig worden samengetrokken om je torso te ondersteunen. Om de spiergroei voor bodybuilding het best te bereiken, voer je acht tot twaalf herhalingen uit. De enige manier om spiergroei te bereiken, is als je je spieren traint tot vermoeidheid, dus gebruik een weerstandskabel die zwaar genoeg is om vermoeidheid op de laatste rep te bereiken..
Incline Bench Reverse Flyes
Een andere manier om een omgekeerde vlieg uit te voeren, is door een hellingbankvariatie te doen. Deze optie biedt u maximale ondersteuning. Door op een bank te liggen, kunt u zware gewichten heffen zonder te vertrouwen op uw kern- en stabilisatorspieren om uw lichaam op zijn plaats te houden - dat is werk van de hellingbank. Voor het uitvoeren van een hellingbank omgekeerde vlieg, ga over de bank tegenover de stoel en leg je borst en buik tegen de bank met je hoofd boven de bovenkant van de stoel. Houd je armen recht voor je en loodrecht op de bank met de handpalmen naar elkaar gericht en open vervolgens je armen naar de zijkanten.
Kabelmachine Reverse Flyes
Kabelmachine omgekeerde vleugels gebruiken een dubbele kabelmachine met een gewichtstapel en een lage riemschijf aan elke zijde. De oefening richt zich op de achterste schouders van een gebogen, staande positie die verschilt van de zittende omgebogen omgekeerde vleugels. Om deze oefening uit te voeren, pakt u de handgrepen vast en steekt u ze over, zodat uw linkerhand de juiste handgreep heeft en omgekeerd, terwijl u in het midden tussen de twee katrollen staat. Buig voorover met je rug plat en loodrecht op de grond. Houd in elke hand een handgreep vast met je armen recht op de vloer, de handpalmen tegenover elkaar. Wanneer je in deze positie zit, knijp je je buikspieren in om je onderrug te beschermen en een neutrale positie te behouden. Hef je armen naar je toe tot je handpalmen naar de grond gericht zijn en draai dan de beweging om.
