Het overbelastingsprincipe van krachttraining
Het overbelastingsprincipe van krachttraining dicteert je fitnessresultaten, ongeacht fitnessniveau of trainingsdoel. Een juiste toepassing van overbelasting scheidt bijvoorbeeld resultaten op lange termijn van verspilde gymtijd. Krachttrainingprincipes verklaren theoretische concepten achter het ontwerp van het geluidsprogramma en moeten worden begrepen. Zowel beginnende als ervaren gewichtheffers kunnen de spieromvang, kracht en kracht vergroten door progressieve overbelasting op te nemen in hun tilroutines.
Een vrouw is krachttraining. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)Definitie
Het overbelastingsprincipe stelt dat aanpassing van het lichaamssysteem niet kan plaatsvinden zonder een overbelastingstimulus. Spieren ervaren overbelasting wanneer ze worden blootgesteld aan een stimulus die groter is dan normaal, zoals gesteld door het American College of Sports Medicine. Ter vergelijking: activiteit onder het gebruikelijke niveau veroorzaakt detraining, terwijl het voortzetten van een gebruikelijke tilinterventie je huidige spierkracht en -grootte behoudt.
Novice Krachttrainers
Op basis van het overbelastingsprincipe ervaren beginnende - of voorheen sedentaire - gewichtheffers spieraanpassingen met minimale tilfrequentie, intensiteit of duur. Bijvoorbeeld een persoon die niet gewend is 5 pond te hijsen. zal de kracht verbeteren door 5 lbs op te tillen. Bovendien ervaren beginnende gewichtheffers spierwinsten met slechts twee tilbeurten per week, volgens de National Strength and Conditioning Association. Beginnende lifters ervaren snelle krachtstijgingen door hun verminderde overbelastingsdrempel.
Ervaren krachttrainers
Hoewel beginnende gewichtheffers zich aan bijna elke stimulus aanpassen, moeten ervaren personen op creatieve wijze het overbelastingsprincipe implementeren om nog meer fitnessvoordelen te behalen. Ervaren gewichtheffers ondersteunen bijvoorbeeld progressieve overbelasting door het verhogen van de opgeheven belasting, het verminderen van intra-set rust of het verhogen van herhalingen en sets die op continue basis worden uitgevoerd. Het leren van nieuwe oefeningen draagt ook bij aan overbelasting. Creativiteits- en fitnesskennis dicteert welke trainingsvariabelen om op welk moment te manipuleren.
Principe van specificiteit
Het principe van specificiteit stelt dat trainingsaanpassingen verkregen uit een oefenprogramma specifiek zijn voor de uitgevoerde oefening en gebruikte spieren. Met andere woorden, zorg ervoor dat uw strategie voor overbelasting de beoogde fitnessresultaten promoot. Krachttraining bestaat uit drie verschillende fitnessdoelen - verbeterd uithoudingsvermogen, kracht of spiermassa. Elk doel vereist speciale trainingsrichtlijnen of specificiteit, samen met de toepassing van overbelasting.
overwegingen
Rust is de minst veeleisende maar vaak verwaarloosde krachttrainingseis. Hoewel aanpassing om overbelasting vraagt, zorgt rust ervoor dat die aanpassingen kunnen plaatsvinden. Daarom moet de overbelastingsprogressie geïndividualiseerd zijn en voorzien in opgeheven spieren met 24 tot 48 uur rust, zoals aangegeven door de NSCA. Raadpleeg een arts voordat u aan een gewichthefprogramma begint.
