Het beste gewichthefprogramma voor een worstelaar

Worstelaars op alle niveaus hebben kracht en spieruithoudingsvermogen nodig wanneer ze op de mat stappen. Een worstelaar moet een effectief gewichthefprogramma hebben, zowel tijdens de training als in het laagseizoen. Het ontwerp van het programma moet functionele sterkte bevorderen die het worstelen van een worstelaar verbetert en zijn tegenstander werpt.

uitrusting

Worstelende coach en eigenaar van Grappler's Gym, Mike Fry, stelt dat veel jonge worstelaars het verkeerde idee krijgen van gewichtheffen uit bodybuilding-magazines. Deze tijdschriften schetsen trainingsprogramma's die spiermassa opbouwen, maar doen relatief weinig om het uithoudingsvermogen van de kracht in het hele lichaam te verbeteren. Dit komt omdat deze programma's vaak krachttrainingsmachines bevatten die de spieren isoleren. Fry pleit voor het gebruik van losse gewichten zoals halters, halters en kettlebells voor een worstelen-gewichtheffen-programma omdat ze de worstelaar nodig hebben om veel verschillende spiergroepen te gebruiken voor balans en kracht in plaats van alleen de hoofdgroepen die hij traint.

Oefeningen

Tijdens het laagseizoen moet een worstelaar zich richten op het bouwen van kracht door essentiële tiloefeningen zoals de bankdrukken, squats en deadlift. Deze oefeningen zijn het best beschikbaar voor het opbouwen van kracht in respectievelijk het bovenlichaam, de benen en de onderrug. Elke gewichtstraining die de worstelaar onderneemt, zou rond een van deze oefeningen moeten draaien en dan ondersteunende liften gebruiken zoals de halterpers, lunges of kettlebell-cleans om het programma af te ronden..

Weerstand en herhalingen

Het doel van het gewichthefprogramma van een worstelaar is om krachtuithoudingsvermogen op te bouwen, dat sportfysioloog Phil Davies definieert als het vermogen om gedurende een lange periode herhaaldelijk maximale samentrekkingen van de kracht van een spier uit te oefenen. Om dit soort resultaten te bereiken, laadt een worstelaar een oefening met 50 procent tot 70 procent van zijn maximale hefcapaciteit en moet dan tussen de 15 en 30 herhalingen uitvoeren. Elke gewichtheffen-sessie moet bestaan ​​uit twee tot vier verschillende oefeningen, die worden uitgevoerd voor maximaal vier sets elk.

Onderhoudsheffingen

Zodra het worstelseizoen aan de gang is, verandert een worstelaar zijn trainingsfocus van de gewichtsruimte naar worsteloefeningen en cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Deze oefeningen behouden echter niet de spierkracht die in het laagseizoen werd opgebouwd. Fry stelt dat de worstelaar tijdens het seizoen niet meer dan vier keer per week moet trainen, anders riskeert hij overtraining. Daarom moeten gewichtheffenessies tijdens het seizoen lichter zijn en zich richten op het trainen van specifieke bewegingen. Oefeningen die dumbbells of kettlebells gebruiken, zijn gemakkelijker aan te passen aan dit soort training dan halters.