De beste variaties voor de push-up-uitdaging

Het is de tweede week van de LIVESTRONG.COM Push-Up Challenge, en het wordt een beetje warmer! Vorige week deed je 60 totale push-ups, maar deze week raak je er ongeveer 100 meer uit dan vorige week (een totaal van 161 opdrukoefeningen, om precies te zijn).

Klaar voor een nog moeilijkere uitdaging? Probeer een push-up voor achteruitgang. (Afbeelding: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Met al die herhalingen om af te ronden, zul je zeker een beetje verveeld raken (of pijnlijk of allebei). Dus hier zijn de beste aanpassingen en variaties voor elk fitnessniveau - beginners, gevorderden en gevorderden. Als je denkt dat we een van je favorieten hebben gemist, moet je het ons vertellen in onze Challenge Facebook Group.

Beginners push-upvariaties

1. Opklapbare muur

HOE HET TE DOEN: sta op een paar meter afstand van een muur. Leun naar voren en zet je schrap met je armen, terwijl je je handen onder je schouders houdt. Buig je ellebogen om je borstkas naar de muur te brengen. Ga zo ver als je kunt en druk dan terug naar het begin.

2. Opklapbare tafelblad

HOE HET TE DOEN: Start op handen en knieën met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken voordat je weer omhoog duwt.

3. Inclinatie Push-Up

HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen op een bank, stoel, tafel of een ander stevig voorwerp direct onder uw schouders. Buig je ellebogen en laat je borst naar de bank zakken voordat je weer omhoog duwt. Deze versie is het beste om naar standaard push-ups te evolueren omdat het ook de kernsterkte opbouwt die nodig is voor push-ups.

4. Knie Push-Up

HOE HET TE DOEN: Begin in een plank positie maar laat je knieën vallen. Buig je ellebogen en laat je borst helemaal naar de grond zakken. Duw een back-up, houd je rug recht en je heupen de hele tijd waterpas.

5. Groothoek push-up

HOE HET TE DOEN: Begin met uw voeten breder dan op heupbreedte van elkaar. Hoe verder uit elkaar ze zijn, hoe meer stabiliteit je hebt en hoe gemakkelijker de push-up is. Buig je ellebogen, laat je borst zakken en duw dan weer omhoog.

Lees verder: Wat zijn de voordelen van push-ups?

Gemiddelde push-upvariaties

1. Standaard push-up

HOE HET TE DOEN: We hebben het hier vaak over gehad, maar het is de gouden standaard om een ​​reden - niet gemakkelijk, maar ook niet te moeilijk. Begin in een plank, laat je borst naar de groep zakken en druk dan weer omhoog.

2. Push-ups met één been

HOE HET TE DOEN: Voer deze push-up uit zoals een normale push-up, maar til een voet enkele centimeters van de grond en houd hem daar zolang vast. Zorg ervoor dat je hetzelfde aantal herhalingen doet met elk been omhoog.

3. Spiderman push-up

HOE HET TE DOEN: Buig terwijl je je ellebogen buigt en lager op de grond, één van je knieën en breng deze tot aan je elleboog omhoog. Duw terug en breng je voet terug om bij de andere te komen. Herhaal aan de andere kant en voer aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen uit.

4. T Push-Up

HOE HET TE DOEN: Nadat u een normale push-up hebt uitgevoerd, plaatst u uw gewicht in één hand en draait u deze in een zijplank. Steek je bovenste hand boven je hoofd en schouders, houd een seconde vast en breng je hand terug naar de grond voor een rep. Herhaal aan de andere kant.

5. Vingertop Push-Up

HOE HET TE DOEN: in plaats van het doen van push-ups op je handen, til het op je vingertoppen om de spieren die je grip beheersen te versterken.

6. Dragon Push-Up

HOE HET TE DOEN: Begin in een plank en stap met je rechterhand en linkerbeen een paar voet naar voren terwijl je naar beneden in een push-up gaat. Als je terugkomt, keer je terug naar een plank. Herhaal dan aan de andere kant.

7. Divebomber

HOE HET TE DOEN: Begin met een naar beneden gerichte hond. Buig je ellebogen terwijl je je borst dicht naar de grond zweeft (maar zonder aan te raken) en dan omhoog gaat in een naar boven gekeerde hond. Buig je ellebogen en keer de beweging terug naar de naar beneden gekeerde hond.

8. Hindu Push-Up

HOE HET TE DOEN: Begin met een naar beneden gerichte hond. Buig je ellebogen terwijl je je borst dicht naar de grond zweeft (maar zonder aan te raken) en til je heupen vervolgens op tot de hond die naar beneden gericht is.

9. Diamond Push-Up

HOE HET TE DOEN: Begin met uw handen samen met uw duimen en wijsvingers elkaar aanraken om een ​​diamant te vormen. Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken voordat je weer omhoog duwt.

10. Neerwaartse Dog Push-Up

HOE HET TE DOEN: Begin in een omgekeerde V (naar beneden gerichte hond). Buig je ellebogen en laat je hoofd naar de grond zakken, waarbij je je V-vorm behoudt. Druk op back-up naar de startpositie.

11. Weiger Push-Up

HOE HET TE DOEN: Voer een regelmatige push-up uit met uw voeten omhoog op een tafel, stoel of stabiliteitsbal.

Lees verder: Wat is de moeilijkste push-up?

Geavanceerde push-upvariaties

1. Handstand Push-Up

HOE HET TE DOEN: Schop in een handstand met je voeten tegen een muur. Verplaats langzaam en met controle je ellebogen zodat je hoofd naar de grond gaat. Blaas met een uitbarsting van energie terug naar een handstand. (Misschien wilt u dit proberen met een kussen of kussen onder uw hoofd.)

2. Push-ups met één arm

HOE HET TE DOEN: Begin in een plank, maar stop een hand achter je rug. Buig je elleboog en laat je borst op de grond zakken. Druk een back-up met slechts één hand.

Lees verder: Hoe je de eenarmige push-up kunt overwinnen

3. Pseudo Planche Push-Up

HOE HET TE DOEN: Begin in een plank, maar draai je handen om de andere kant op te kijken, zodat je vingers naar je tenen wijzen. Leun iets naar voren terwijl je je ellebogen buigt en naar beneden en naar achteren duwt. Wanneer gebogen, zouden je ellebogen naar je middel moeten worden weggestopt.

4. Plyo Push-Up

HOE HET TE DOEN: Ga omlaag in een push-up, maar in plaats van direct omhoog te duwen, explodeer je omhoog en til je je handen van de grond. Land met ellebogen licht gebogen om de impact te absorberen.

5. Azteekse push-up

HOE HET TE DOEN: Lager in een push-up. Op weg naar boven, gebruik je je armen en heupen om je hele lichaam omhoog te tillen in de lucht, waar je snoek in de lucht en je tenen raakt.

6. Superman push-up

HOE TE DOEN: Dit is een andere plyometrische variatie. Wanneer je van de grond explodeert, til je je armen en benen zodat je in de lucht op Superman lijkt. Breng snel je armen terug naar beneden om op je tenen en handen te landen met je ellebogen licht gebogen.

7. Planche

HOE HET TE DOEN: Begin in een plank, maar draai je handen om de andere kant op te kijken, zodat je vingers naar je tenen wijzen. Leun licht voorover en til je voeten van de grond. Buig je ellebogen naar je middel toe, naar beneden en druk weer omhoog.

Hoe deel te nemen aan de push-up-uitdaging

1. Maak van je push-ups een dagelijkse gewoonte

Print de 30-daagse push-upkalender hieronder uit en gebruik deze elke dag om u op het goede spoor te houden. Voer het voorgeschreven aantal herhalingen elke dag uit en vink vervolgens elke dag af terwijl je ze hebt ingevuld. Voordat je het weet, wordt het gewoonte!

Maak een screenshot van deze foto om op je telefoon te houden! (Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Maak contact met ons op Facebook

Voor dagelijkse ondersteuning, motivatie en kameraadschap met LIVESTRONG.COM-teamleden, volg ons in onze Facebook-groep voor de 30-daagse push-up-uitdaging. We delen tips, motivatie, foto's en meer! En we zullen al je vragen beantwoorden.

3. Blijf gemotiveerd

Gedurende de 30 dagen zullen we u de tools en informatie bieden die u nodig heeft om gemotiveerd te blijven en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Meld je aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief of bezoek onze startpagina om een ​​link te leggen met de push-up uitdaging en andere geweldige content, waaronder:

• Dagelijkse motiverende artikelen om je gefocust te houden op je doel.
  
• Voeding en fitness advies inclusief recepten en trainingen.
  
• Real-time community-ondersteuning van duizenden LIVESTRONG.COM-leden.