De beste schouder Oefeningen Hoeveel herhalingen en sets?
Je weet wel wat doen om je schouders op te bouwen en een gezonde functie te behouden, maar je vraag is hoe? Zoals zoveel belangrijke vragen, is het antwoord niet definitief. Het aantal herhalingen en sets en hoe vaak u ze moet uitvoeren, hangt af van de resultaten die u wenst.
Record sets, herhalingen en gewicht gebruikt om de voortgang te meten. (Afbeelding: vefimov / iStock / Getty Images)Als het uw doel is om gezonde spieren te bouwen voor een algemene goede gezondheid, zal het recept voor herhalingen en sets van de beste schouderoefeningen afwijken van het recept voor iemand die op zoek is naar de volgende bodybuildingwedstrijd..
Hoewel het antwoord op de vraag niet eenduidig is, is elke variant van het antwoord eenvoudig genoeg om te volgen.
Beste schouderoefeningen
Voordat we verder gaan met de details van de daadwerkelijke trainingen, is het belangrijk om te beoordelen: wat zijn de beste schouderoefeningen??
Oefeningen - meervoud - is juist omdat, zoals het hoofd van de Clinical Exercise Physiology Department van de University of Wisconsin-LaCrosse de American Council on Exercise vertelde, niemand een oefening optimaal kan richten op elk van de drie hoofden van de deltoid.
Dus zijn universiteit werkte samen met ACE en produceerde een studie uit 2014 die aantoonde dat drie van de beste schouderoefeningen in termen van spieractivering zijn:
- Shoulder Press voor de deltaïden aan de voorkant of voorkant
- 45-graden hellingrij voor de mediale of bovenste deltaïden
- Zittend achterste Lat Heffen voor de achterste of achterste deltoids
Voeg al deze dingen toe aan je schoudertraining voor een goed afgeronde ervaring, ongeacht of je doel het verbeteren van de functie, het bouwen van de grootte of het ontwikkelen van meer kracht is..
Lees verder: De beste schouderoefeningen voor mis
Doe de schouder druk staan of zitten. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Rep Choices
Hoeveel herhalingen u doet, hangt af van het gewicht dat u probeert op te tillen. Vanzelfsprekend kunt u een lichtgewicht veel vaker optillen dan een zwaar gewicht. De National Strength and Conditioning Association beveelt het volgende aan, afhankelijk van uw doelen:
- Algemene kracht en goede gezondheid: 12 of meer herhalingen op 67 procent van uw maximum van één rep
- Grotere spieromvang: 6 tot 12 herhalingen met een gewicht tussen 67 en 85 procent van je maximum van één rep
- Verhoogde kracht: 6 of minder herhalingen van een gewicht gelijk aan 85 procent van uw one-rep maximum
- Vermogen: 1 tot 5 herhalingen tussen 75 en 90 procent van je maximum van één rep
Je enige rep-maximum is het hoogste gewicht dat je een keer kunt tillen, wat resulteert in spierfalen.
Sets bepalen
Het doen van meerdere sets, ongeacht uw doel, biedt tal van voordelen, toonde een studie uit 2015 gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research. De 48 deelnemers waren niet ervaren in weerstandstraining, maar voerden één, drie of vijf sets oefeningen uit met drie trainingen per week van een aantal krachttraining oefeningen, waaronder de schouderpers.
Alle groepen, ongeacht de uitgevoerde sets, ondervonden voordelen op het gebied van spiergroei, vermindering van lichaamsvet en verticale sprong. Dit bevestigt dat de aanbeveling voor nieuwkomers in krachttraining zelfs gebaat is bij een set van 12 herhalingen van de schouderoefeningen.
De stagiairs die de meeste sets deden - drie tot vijf - ervoeren de grootste verbeteringen in kracht en spiergroei. Degenen die vijf sets uitvoerden hadden de meeste verandering in hun bench press en lat pull-down vaardigheden - vijf sets maakten niet zo opmerkelijk van een verandering in de schouderpers.
Dus, als je kracht, grootte of kracht in je schouders wilt opbouwen, streef dan naar een minimum van drie sets van elke oefening. Je hebt er voordeel van als je tot vier of vijf sets werkt, maar de kleine verbeteringen die deze extra sets opleveren, zijn de extra tijd misschien niet waard.
Rust tussen de sets
Een andere belangrijke factor om te overwegen, is hoe lang je doorhangt tussen sets. Voor algemene fitheid en grootte-verhogingen is meestal 30 tot 45 seconden voldoende. Maar voor zwaardere liften die maximale kracht en kracht ontwikkelen, rust u tussen de sets van 2 tot 3 minuten.
Zonder optimale rust, voel je je niet opgeladen om de volgende set aan te pakken. U zou kunnen falen voordat al uw herhalingen voltooid zijn, of u moet het opgeheven gewicht verminderen, omdat u de spieren niet voldoende hebt laten herstellen.
Vergeet niet om minstens 48 uur te rusten tussen schoudertrainingen en mogelijk langer als je op kracht of maximale krachtontwikkeling streeft en extreem zware gewichten gebruikt.
Lees verder: Hoeveel rust tussen oefeningen voor spiergroei
