De beste houding of schouderoefeningen voor een rechte rug

Net zoals een glimlach de beste face-lift is, kan een goede houding het enige beste zijn dat je kunt doen om je algehele lichaamsbouw te verbeteren. Het gaat niet alleen om uiterlijk. Een slechte houding is het gevolg van het feit dat sommige spieren te strak zijn en andere te zwak. Deze onevenwichtigheden kunnen een kettingreactie veroorzaken in uw gehele musculo-skeletale systeem, resulterend in pijn, zenuwbeschadiging en verlies van functionaliteit.

Een goede houding ondersteunt het evenwicht, voorkomt pijn en helpt u letsel te voorkomen. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)

Hoewel we de neiging hebben om posturale problemen te zien als een kwestie van het bovenlichaam, zijn ze echt behoorlijk democratisch verdeeld, van de kruin tot de tenen. Maar de schouders en bovenrug zijn een geweldige plek om op weg te gaan naar een goede houding. De houding kan het beste geleidelijk en geleidelijk worden hersteld, te beginnen met isometrische oefeningen voordat je doorgaat naar meer uitdagende oefeningen met gewichten.

Lees verder: Waarom is houding belangrijk?

Schouder druk

Schouderknijpers werken de romboïden en de middelste trapeziusspieren, die zich enkele centimeters uitstrekken van onder de nek en over de schouderuiteinden.

Hoe: Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en til je armen naar je kanten zodat ze op schouderhoogte zijn. Buig uw ellebogen zodat uw onderarmen zich in een hoek van 90 graden bevinden. Beweeg uw ellebogen langzaam terug terwijl u in uw schouderbladen knijpt, en zorg ervoor dat u de spiercontractie in uw rug voelt. Houd 3 seconden vast. Je kunt deze oefening ook zittend doen.

Diefstal

Het overvalknijpje richt zich op de onderste trapezius, die een neerwaartse kracht uitoefent op de schouders, waardoor ze niet omhoog kunnen schieten.

Hoe: Laat je onderbuik rusten op een Zwitsers bal met je borst erbovenuit. Richt je ellebogen naar je achterzakken en knijp je schouderbladen samen. Houd 3 seconden vast. Houd voor een geavanceerde versie lichte halters.

Lage rijmuur

In combinatie met samentrekking van de buikspieren activeert de lage rijwand de anterior serratus en de bovenste trapezius, beide belangrijk voor de houding.

Hoe: Ga met je rug tegen een muur staan ​​en waaier je armen zijwaarts uit op schouderhoogte. Trek je buikspieren aan en druk met je vingertoppen tegen de muur. Houd 3 seconden vast.

Vliegtuig

Vliegtuigen versterken de spieren rond de schouders - tussen de scapulae en die in het bovenste deel van de rug.

Hoe: Ga op je buik liggen met je tenen naar binnen gericht naar elkaar toe. Strek je armen loodrecht naar je romp uit met je handpalmen naar beneden. Til je hoofd, armen, schouders en bovenrug van de vloer. Eenmaal omhoog, waaier je armen terug tot je de flexie voelt.

Zittende rijen

De zittende rij is een geweldige rugoefening rondom die de meeste "synergistische" spieren op en neer de ruggengraat werkt.

Hoe: Zit op de bank van een rijmachine. Trek de handgrepen in uw borstbeen terwijl u uw schouderbladen samen knijpt. Strek je armen uit, zodat je schouderbladen volledig uitkomen. Zorg ervoor dat u uw ellebogen tijdens de oefening weghoudt.

Lat Pull Downs

Zoals de naam doet vermoeden, werken lat pull-downs de latissimus dorsi. Omdat ze de ruggengraat verbinden met het opperarmbeen, kunnen de latten schouderproblemen veroorzaken, dus het volledig uittrekken van je armen op het hoogtepunt van de oefening is belangrijk om ze uit te strekken.

Hoe: Houd de kabelstang van een lat pull-down machine met beide handen vast met een brede greep. Zit met je dijen onder de steunen. Trek de kabelstang naar beneden tot aan je bovenste borst. Laat je armen langzaam omhoog totdat ze volledig zijn uitgestrekt.

Opdrukken

Push-ups helpen je op vele manieren recht te trekken. Naast het versterken van de schouders, verbeteren ze de kernstabiliteit en stabiliseren ze de onderrug.

Hoe: Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen op schouderbreedte of iets breder. Duw recht omhoog, gebruik je armen om je lichaam van je vloer te tillen. Houd een rechte rug, buig je armen en laat je langzaam naar de grond zakken.

Het behouden van een goede houding op het werk is de sleutel tot de gezondheid van de wervelkolom. (Afbeelding: endopack / iStock / Getty Images)

Kernoefeningen

Zoals iedereen die aan een fitnessregime begint, snel ontdekt, is alles verbonden. Hoewel uw houdingsproblemen het meest zichtbaar zijn in uw bovenlichaam, spelen kernspiergroepen, zoals de buikspieren en bilspieren, ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van een goede houding en een evenwichtige manier van lopen. Dus naast oefeningen op het bovenlichaam zoals die hierboven zijn vermeld, moet je het ook afronden met crunches, beenliften en planken die voor een sterke kern zorgen.

Lees verder: De beste core-routine training