De beste spierversterkende oefeningen voor een 58-jarige vrouw
Terwijl een 58-jarige vrouw cardiovasculaire conditie kan opbouwen door middel van matige aerobics, biedt krachttraining een ander soort fitness. Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze geleidelijk spiermassa. Ze hebben minder calorieën nodig om hun gewicht te behouden, dus als ze hetzelfde voedsel in dezelfde hoeveelheden blijven consumeren, krijgen ze vet. Vrouwen in de leeftijd van 50 kunnen dit patroon stoppen door wekelijks twee of drie sessies van een paar uur aan krachttraining te doen.
Krachttraining helpt vrouwen verloren spiermassa te vervangen. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Squats regel
Bijna elke bootcamp en bodysculpting-klasse biedt een sessie squats. De intensiteit van squats betekent dat je je hartslag verhoogt terwijl je sterker wordt, meer calorieën verbrandt en je benen en gluteale spieren versterkt. De meest voorkomende fout bij het doen van squats betreft uw positie. Zorg ervoor dat je je gebogen knieën niet over de toppen van je tenen uitstrekt. Ga in plaats daarvan zitten alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Je kunt deze oefening doen op een stoel, zolang je niet tussen de kraakpanden op de stoel rust. Houd je armen gestrekt naar voren en doe een set van 10 diepe squats voordat je gaat rusten en herhalen. Houd je gewicht op je hielen in plaats van de ballen van je voeten.
Pushups toevoegen
Maak je geen zorgen als je niet op handen en voeten kunt gaan en een klassieke push-up kunt doen. Begin met een aangepaste pushup. Een keuze is om je knieën op de mat te houden en je bovenlichaam gewoon op en neer te duwen. Een eenvoudigere versie is de wall pushup. In deze versterkende oefening richt je de spieren in je armen, borst en schouders. Ga iets meer dan armlengte vanaf de muur staan. Kijk tegen de muur en leg je handpalmen ertegen op schouderhoogte. Buig langzaam je ellebogen en breng je bovenlichaam naar de muur. Houd de positie vast en til vervolgens langzaam je lichaam terug naar je beginpositie, zonder je ellebogen op slot te doen. Streef naar twee sets van elk 10 herhalingen.
Beenextensies en meer
Als onderdeel van haar training in het trainingskamp, doet Oprah Winfrey verschillende versterkingsoefeningen per week. Haar trainer, Bob Greene, beveelt gewichts- en weerstandstraining aan die verschillende spiergroepen wisselt op verschillende dagen. Richt beenspieren met beenuitbreidingen en beenkrullen. Versterk de borstspieren met borstpersen, schuine persen en staande vliegen. Werk aan je rug- en schouderspieren met lattrekkingen, zittende pull-downs, zittende rijen, achterextensies, schouderdrukken, laterale verhogingen, frontale verhogingen en achterextensies. Bouw je biceps met krullen.
Zonnegroet
Chirurg en tv-arts Mehmet Oz beveelt yogapraktijk aan als een manier om kracht op te bouwen en tegelijkertijd je flexibiliteit te verbeteren. Vrouwen in de leeftijd van 50 die net beginnen aan een krachttrainingsprogramma, voelen zich misschien niet klaar om zichzelf als pretzels te vouwen, maar ze kunnen beginnen te versterken door vloeiend bewegen en ademen door de zonnegroeten. Deze houdingen rekken het lichaam uit, richten zich op de belangrijkste spiergroepen en laten je ademen.
