De beste voeding en oefeningen voor mensen boven de 50
Ongeacht leeftijd kunnen voeding en lichaamsbeweging iedereen ten goede komen door het risico op veel chronische ziekten te verminderen, de stemming te verbeteren, de energie te stimuleren en de mogelijkheid te behouden om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Er zijn echter enkele speciale overwegingen voor 50-plussers. Bepaalde voedingsstoffen hebben de neiging te ontbreken bij oudere volwassenen, en een gezond voedingspatroon moet hier rekening mee houden. Als u ouder bent dan 50, overweeg dan om uw trainingsroutines aan te passen om mogelijk letsel te voorkomen en specifieke aandachtsgebieden aan te pakken. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.
Een volwassen man met een barbell op zijn schouders in een sportschool. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Pas op voor tekorten aan voedingsstoffen
Veroudering veroorzaakt een afname in het vermogen van het lichaam om bepaalde voedingsstoffen, calcium en vitaminen B12 en D te verwerken en te absorberen, die de belangrijkste onder hen zijn. Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met deze voedingsstoffen, zoals granen, brood, melk en melkproducten. Naast het krijgen van die specifieke micronutriënten, concentreer u zich op het eten van voornamelijk voedingsmiddelen met een hoge dichtheid, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Een dieet dat bestaat uit hele voedingsmiddelen zal voorzien in de behoeften van uw lichaam voor voldoende vezels, vitamines, mineralen, eiwitten en koolhydraten, terwijl het overtollige calorieën uit verzadigde vetten en toegevoegde suikers worden beperkt. De inname van natrium moet worden beperkt tot 1500 mg per dag voor mensen van 51 jaar en ouder.
Hit the Weight Room
Een van de grootste bedreigingen van veroudering is het verlies van spiermassa en kracht, waarbij volwassenen tot 10 procent van de spiermassa verliezen per decennium na de leeftijd van 30 jaar. Om te stoppen met verliezen en beginnen met het opbouwen van spiermassa, heeft de American Council on Exercise beveelt aan om een krachttrainingcircuit te voltooien dat twee keer per week op alle belangrijke spiergroepen is gericht. Voer lichaamsgewichtoefeningen uit, zoals squats, lunges, push-ups en planken, en doe bewegingen zoals dumbbell-persen en biceps-krullen met een gewicht dat voor elke set 12 tot 15 herhalingen toelaat. Lichaamsgewicht, losse gewichten of machine-oefeningen kunnen allemaal effectief zijn, dus het is echt een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Verminder uw risico op ziektes
Er is een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk die gepaard gaan met een algemene daling van de activiteit, maar dit risico kan worden verzacht door regelmatige cardiovasculaire oefeningen. In de jaren vijftig en daarna kunt u deelnemen aan elke activiteit waar u gezond genoeg voor bent en moet u trachten tot 30 minuten aerobe activiteit op de meeste dagen van de week op te bouwen - hoe hoger de intensiteit, hoe beter. Mensen met gezondheidskwesties moeten echter geschikte activiteiten kiezen. Mensen met gewrichtspijn, bijvoorbeeld, moeten low-impact of impact-vrije activiteiten kiezen zoals zwemmen, fietsen, wateraerobics en het gebruik van een elliptische of roeimachine.
Zet de klok terug
Hoewel er voor geen enkel individu een eenduidig dieet en trainingsplan bestaat, meldt het Amerikaanse Council on Exercise dat mensen ouder dan 50 de biomechanische en hormonale effecten van veroudering kunnen vertragen of zelfs omkeren door te werken aan en een hoge intensiteit cardiovasculaire en krachttraining te onderhouden. programma. Dieet kan ook een belangrijke rol spelen bij het vertragen van het verouderingsproces. Een 2013 studie gepubliceerd in "Lancet Oncology" ontdekte dat een dieet met veel plantaardig voedsel en weinig vet resulteerde in positieve veranderingen in meer dan 500 genen.
