De voordelen van Abductor Muscle Exercises
Ontvoering is de zijwaartse beweging weg van de middenlijn van je lichaam. Je kunt je schouders, polsen en heupen ontvoeren, maar wanneer mensen over abductorspieren spreken, bedoelen ze meestal heupabductoren. Je heupontvoerders openen je dijen naar de zijkant en stabiliseren je bekken wanneer je loopt of op een voet staat. Onder andere helpen uw heupabductorspieren u om te lopen, rennen, sporten, dansen, in en uit een auto stappen en op en van een fiets stappen. Abductor spieroefeningen helpen bij het coördineren van bewegingen, verbeteren functionele fitheid, verbeteren de kernstabiliteit en voorkomen blessures.
Vrouw die beenliften in het park doet (Afbeelding: Kris Butler / iStock / Getty Images)Verbeter functionele fitness
Bewegingspatronen vereisen samenwerking tussen meerdere spiergroepen en gewrichten. Sommige spieren creëren de beweging terwijl anderen je lichaam stabiliseren. Afhankelijk van de situatie kunnen je heupontvoerders als verhuizers of als stabilisatoren dienen. De primaire heupabductorspieren zijn de gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus en tensor fascia lata. Wanneer een of meer van deze spieren zwak is, zal uw core-stabiliteit lijden en kan uw bekken naar één kant kantelen wanneer u op één voet staat. Dit heeft invloed op je vermogen om te lopen, rennen, op te staan of uit te vallen. Sterke abductorspieren verbeteren de functionele fitheid en bereiden uw lichaam voor om in elke situatie goed te presteren.
Verbeter de stabiliteit, balans en lichaamshouding van de kern
Veel mensen gaan ervan uit dat de kern bestaat uit alleen de buikspieren. Maar terwijl je buikspieren een essentieel onderdeel zijn van de kern van je lichaam, omvat je kern technisch alle stabiliseringsspieren van de romp. Daarom zijn de spieren in je buik, rug, heupen en schouders allemaal onderdeel van de kern en moeten ze samenwerken voor de kernstabiliteit. Abductor-spieroefeningen helpen de kernstabiliteit te verbeteren, wat het evenwicht, de houding en de algehele beweging verbetert.
Voorkom verwondingen
Wanneer je abductorspieren zwak zijn, heb je meer kans op blessures, vooral in je benen. De biomechanische veranderingen veroorzaakt door zwakke heupabductoren verhogen de krachten en wrijving op uw knieën, enkels en voeten. Enkele veelvoorkomende letsels die lopers en atleten ervaren zijn patellofemoraal pijnsyndroom, dat pijn rond uw knieschijf veroorzaakt, en Iliotibiaal (IT) bandsyndroom, dat ontstaat langs de buitenkant van uw knie en dijbeen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift "Sports Health A Multidisciplinary Approach" meldde dat zwakke heupabductoren en verminderde heupstabiliteit bijdragen aan de hoge incidentie van deze verwondingen, onder andere. Deze studie concludeerde dat abductor spieroefeningen het risico op letsel aan de onderste ledematen kunnen helpen verminderen.
Hip Abductor Oefeningen
Oefeningen die uw heupabductorspieren versterken, zijn zijwaarts liggende heupabductie, staande heupabductie, zijplanken en zijuitlopers. Wanneer u voor het eerst met deze oefeningen begint, gebruikt u uw eigen lichaamsgewicht. Naarmate je sterker wordt, kun je weerstand toevoegen in de vorm van gewichten of weerstandsbanden. Oefeningen die je dwingen om over één been te balanceren, werken ook de abductorspieren. Begin door op één voet te staan. Zodra u gemakkelijk op één voet kunt balanceren, voegt u bewegingen van het andere been en uw armen toe. Werk aan tot voorwaarts lunges, step-ups en eenbenige squats om je abductor-spieren verder te versterken. In de sportschool biedt de heupabductiemachine een extra bron van ontvoeringsoefeningen.
