De 6 regels voor het verkrijgen van spiermassa

Dit is de frustrerende waarheid: de meeste jongens brengen hun hele leven door naar sportscholen, eindeloze herhalingen en sets, en behalen nooit meer dan een paar kilo spieren. Je offert zweet, investeert in drukte en waarvoor? Ja, een goede gezondheid - dat is geweldig. Maar als je op mij lijkt, wil je ook resultaten die je kunt zien.

Het opheffen van zwaardere gewichten is de sleutel tot het verkrijgen van spiermassa. (Afbeelding: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

Uiteindelijk vragen veel jongens zich af, "Is mijn lichaam gewoon niet ontworpen om maat toe te voegen?"

Ik probeerde mijn eigen experiment om zoveel mogelijk massa op te bouwen in één maand. Het resultaat: ik won 20 pond in 28 dagen.

Ik heb geleerd wat er nodig is om maat toe te voegen - geen drugs, geen valsspelen, geen gimmicks.

Ik deed dit om alle gemiddelde mannen daar te helpen, jongens net als ik. Degenen die er genoeg van hebben om gefrustreerd, misleid en niet in staat te zijn om veranderingen aan te brengen die ze kunnen zien. En als een voormalige magere kerel was het verder bewijs dat iedereen - met voldoende geduld en moeite - hun lichaam kan veranderen.

Als je wat massa aan je lichaam wilt toevoegen, of gewoon wilt zorgen dat je je tijd niet verspilt aan je training en dieetplan, zijn hier zes lessen die je zullen helpen voorkomen dat je gemeenschappelijke frustraties hebt.

REGEL # 1: Eet meer calorieën dan dat je verbrandt

Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar als je massa probeert toe te voegen, moet je meer eten. Als er een consistent thema is in de strijd om aan te komen, eten de meeste mensen gewoon niet genoeg. Houd in gedachten dat ieders lichaam anders is, dus er is geen vaste regel over hoeveel je moet eten. Maar de meeste mensen eten voor het lichaam dat ze op dit moment hebben. Als ze "veel" eten, is dat net vergeleken met hun huidige gewicht. Als u meer omvang wilt, moet u nadenken over wat het zou kosten om het lichaam dat u wenst te voeden.

Dus het eten van "veel" voor jouw maat zal je ongetwijfeld op jouw maat laten. Je moet de grenzen verleggen en manieren vinden om meer calorieën binnen te krijgen. Denk eraan, je probeert de manier waarop je kijkt te veranderen en voorbij een gewicht te duwen dat gemakkelijk is voor je lichaam om te behouden. Wat meer is, je probeert spieren toe te voegen die misschien hardnekkig weerstand bieden aan al je inspanningen.

De beste aanpak is het vinden van een eetstrategie die het gemakkelijker maakt om meer calorieën binnen te krijgen. Dit kan betekenen dat u meer maaltijden eet. Het kan eten betekenen minder vaak maar met aanzienlijk grotere maaltijden. Dat is wat ik gedaan heb. Ik at slechts 3 keer per dag, maar ik at veel bij elke maaltijd. (Zie mijn eetplan voor jezelf.)

Soms heb je een aantal simpele trucjes nodig om calorieën toe te voegen. Dit kan het toevoegen van 1-2 eetlepels olie (zoals olie van Udo) aan maaltijden zijn, of het toevoegen van een paar extra eetlepels notenboter nadat je al vol zit. Maar als u probeert aan te komen en geen veranderingen waarneemt, begin dan meer te eten. Het is een eenvoudig idee, maar een dat moeilijk te realiseren is, omdat het een ongemakkelijk proces is. Houd ermee vast en je lichaam zal zich uiteindelijk aanpassen - zowel met het "gemak" van meer eten als met de veranderingen die je zult zien.

REGEL # 2: Verdubbel of driemaal uw eiwitinname

Als er een soort voedsel is waar je meer van wilt eten, moet je eerst eiwit zijn. De meeste jongens eten niet genoeg eiwitten. Dat komt omdat er verschillende mythen bestaan ​​die je doen geloven dat je slechts 20 tot 30 gram eiwit per portie kan verteren. Of dat je 5 tot 6 keer per dag veel kleine hoeveelheden proteïne moet eten. Het resultaat is dat jij voelen alsof je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maar je schiet eigenlijk tekort.

Als u wilt stimuleren hoeveel eiwitten u eet, begrijp dan dat u meer dan 20 tot 30 gram per portie kunt opnemen. En dan concentreren op het eten van twee tot drie keer meer eiwitten, in het algemeen. Als u al ongeveer een gram per pond van uw lichaamsgewicht inneemt, hoeft u dat bedrag niet te verdrievoudigen. Maar net als calorieën, wil je eten voor het lichaam dat je probeert te bouwen. Voeg dus meer eiwitten toe als onderdeel van uw inspanningen.

REGEL # 3: Eet Meest Voedzame - dichte hele voedingsmiddelen

Een van de grootste fouten bij het proberen om aan te komen, is het eten van de verkeerde soorten voedsel. Gewichtstoename kan voor sommige mensen moeilijk zijn. (En ja, mensen die moeite hebben om af te vallen, willen niet horen dat je 'moeilijkheden' je gezicht vullen, maar beide kunnen even uitdagend zijn.) Wanneer je die muur raakt, zou je eerste instinct kunnen zijn om het meest calorisch dichte voedsel te eten mogelijk. Het afsnijden van pizza en donuts kan je helpen om aan te komen - maar niet het type dat je wilt.

Onthoud dat het doel massaal is, maar meer spiermassa en minder vet is wat je wilt. Dus je zult voedsel met een hoog caloriegehalte willen eten - denk aan biefstuk en aardappelen - en aan voedingsmiddelen die voedingswaarde hebben en die zullen helpen bij de spijsvertering, zoals greens en zuurkool.

Terwijl je meer ruimte hebt om extra calorieën in te nemen, als die calorieën allemaal afkomstig zijn van slechte bronnen, zul je groeien - op alle verkeerde manieren.

Voorkom een ​​te ingewikkelde training - concentreer u liever op een expert op een paar oefeningen en til meer gewicht op. (Afbeelding: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images)

REGEL # 4: Doe samengestelde oefeningen in de sportschool

Een snelle blik op mijn training zou iets heel belangrijks moeten onthullen: de workouts waren niet overdreven ingewikkeld. Ik raakte de oefeningen die het grootste aantal spieren werkten. Gaat bewegen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, overheadpers en rijen. Voeg enkele "isolatie" -oefeningen toe om je ijdelheidsspieren te trainen en je hebt het perfecte plan.

Maak uw training niet te gecompliceerd met eindeloze trainingsveranderingen. De snelste manier om een ​​maat groter te krijgen, is om bij enkele oefeningen beter te worden en meer gewicht te krijgen. Je lichaam zal groeien. Geloof me. Dat brengt een andere belangrijke regel naar voren.

Regel # 5: til zwaardere gewichten op

Er is een plaats voor hogere herhalingen in elk programma. Sterker nog, ik heb er wat opgenomen op mijn "conditionering" -dagen. Maar zwaar trainen speelt een belangrijke rol in je vermogen om te groeien. Dat komt omdat door te focussen op zwaarder gewicht uw kracht toeneemt. En als u uw kracht verhoogt, kunt u meer gewicht gebruiken voor meer herhalingen. En naarmate uw totale werkcapaciteit toeneemt (hoeveelheid gewicht die u gebruikt, vermenigvuldigd met het aantal herhalingen dat u uitvoert), kunt u meer massa toevoegen.

Je zult slim willen zijn over je aanpak. Het nadeel van zwaardere tillen is dat het u meer kans geeft op verwonding. Dus het doen van een goede en grondige warming-up, evenals verschillende work-up sets, zal ervoor zorgen dat je lichaam - en je spieren, pezen en ligamenten - bereid zijn om meer gewicht toe te voegen, sterker te worden en blessurevrij te blijven.

REGEL # 6: Ontvang elke nacht 7+ uren slaap

Twee eenvoudige redenen waarom u ervoor wilt zorgen dat u prioriteit geeft aan slaap:

• Door voldoende te slapen kan je lichaam spieren opbouwen
  - Niet genoeg slapen maakt het moeilijker om spieren op te bouwen

Als u voldoende slaapt, neemt uw gehalte aan groeihormoon toe. Dit is een natuurlijk hormoon dat een belangrijke rol speelt bij spiergroei en herstel. Wanneer je niet genoeg slaapt, wordt een ander hormoon - cortisol - verhoogd. Dit stresshormoon maakt het moeilijker voor je om spieren te krijgen. In feite heeft onderzoek gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine vastgesteld dat mensen die niet genoeg slapen niet alleen verliezen gewicht verliezen ze ook spiermassa.

Je doel zou moeten zijn om je rust net zo belangrijk te maken als je maaltijden en workouts. Het zorgt ervoor dat al je harde werk niet verloren gaat.

Door deze richtlijnen te volgen, vermijdt u enkele van de meest voorkomende fouten waardoor het verkrijgen van een formaat onmogelijk lijkt.

Wat denk je?

Heb je moeite om spiermassa te krijgen? Welke stappen hebben voor u gewerkt? Heb je een of alle regels van Nate gevolgd? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.

_Nate Green is de programmadirecteur van Scrawny To Brawny. Hij is te zien in The LA Times, Men's Health, Men's Fitness en vele andere plaatsen met mooie namen. Hij heeft ook twee boeken geschreven, "Gebouwd voor Show,"En"The Hero Handbook,En hielp bij het leveren van onderzoek naar het best verkochte boek van Tim Ferriss,Het lichaam van vier uur,"En co-auteur van Dr. John Berardi's"Mijn experimenten met intermitterend vasten.“_