De 5 slechtste stukjes fitnessadvies

Ga naar buiten en fiets.

Er is altijd een misvatting geweest dat gewichtheffen en weerstandstraining je groot en omvangrijk zullen maken. (Afbeelding: BJI / Blue Jean Images / blue jean images / Getty Images)

Dat zei mijn moeder toen ik klaagde dat ik als kind dik was.

Ze was niet helemaal verkeerd. Als ik af wilde vallen, zou meer fietsen geen pijn doen.

Maar ik nam haar woorden als evangelie, en decennia lang stelde ik beweging gelijk aan gewichtsverlies, mezelf voor de gek houdend dat ik kon eten als een varken zolang ik actief was. (Voorbeeld: vroeger maakte ik als snack tussendoor een broodje Doritos-en-ketchup op witbrood. Daag me niet uit! Ze zijn fantastisch.)

Ik deed wat mijn moeder zei en reed op mijn fiets door onze buitenwijk. Ik liep de weg en speelde op meerdere sportteams op de middelbare school. Op de universiteit liep ik elke dag 20-30 minuten naar de klas, speelde ophaalwedstrijden en regeerde intramurale sporten. Na mijn afstuderen kwam ik vijf keer per week regelmatig naar de sportschool.

Maar ondanks al die moeite zag ik er nog steeds uit als een "vóór" -foto van Nutrisystem.

Eindelijk, in de dertig, probeerde ik P90X, een trainingsprogramma met hoge intensiteit dat wordt geleverd met een aanbevolen dieet. Volgens zijn richtlijnen, verminderde ik mijn maaltijdgedeeltes, stopte ik met het eten van verpakt en verwerkt voedsel en sneed ik alcohol. En ik verloor 35 pond.

Natuurlijk hielpen de trainingen, maar intensieve beweging was niets nieuws voor mij. Het was het dieet dat uiteindelijk van het gewicht afviel.

Mijn punt is dat we allemaal slecht fitnessadvies krijgen, vaak van goedwillende mensen: ouders, coaches, vrienden, broeders in de sportschool die zo gescheurd worden, maat. Als je op mij lijkt, blijft een deel van dat slechte advies hangen. Maar dat zou niet moeten. Hier zijn vijf stukjes waardeloze, verouderde fitnessadviezen om te negeren.

1. "Als je wilt afvallen, moet je trainen"

Als je echt kilo's kwijt wilt, moet je je dieet onder controle krijgen. (Afbeelding: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

Niet waar.

Dit is wat mensen die oefeningsapparatuur en trainingsprogramma's verkopen, willen dat je nadenkt. Als je echt kilo's kwijt wilt, moet je je dieet onder controle krijgen. Lichaamsbeweging is goed - de voordelen zijn talrijk - maar afvallen houdt in dat je minder calorieën in je Chalupa-gat stopt.

Voor wie de voorkeur geeft aan harde wetenschap: toen onderzoekers van Hunter College onlangs de Hadza-jagers / verzamelaarsstam in Tanzania bestudeerden en hun levensstijl vergeleken met de typische westerse levensstijl, vonden ze geen verschil in energiekosten tussen de twee.

Dus of je nu op vogels jaagt en de hele dag bessen plukt, of in een kantoorruimte zit, je lichaam verbrandt ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën. Met andere woorden, obesitas wordt niet veroorzaakt door inactiviteit. Het is een probleem met calorieën.

DE WAARHEID: als u wilt afvallen, is het belangrijk om gezonder voedsel te eten en minder calorieën binnen te krijgen. Om jezelf een voorsprong te geven, vind je een afslankmaatje. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, kunnen mensen die proberen samen af ​​te slanken, elkaars resultaten significant beïnvloeden. Dit helpt verklaren waarom mannen en vrouwen die deelnemen aan programma's zoals WeightWatchers samen regelmatig succes hebben.

2. "Geen pijn, geen winst"

Matige lichaamsbeweging (zoals lopen) gedurende 40 minuten, vier tot vijf keer per week, is voldoende om de voordelen op te helderen. (Afbeelding: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images)

"Kom op! Drie meer! Je kunt het! Duw! "We hebben allemaal deze" bemoedigende woorden "gehoord in de gewichtsruimte.

Mijn middelbare schoolvoetbalvrienden schreeuwden het toen ik worstelde om een ​​laatste bankdrukken te geven tijdens teamtrainingssessies. Als een bonding-ervaring en een wilskrachttest hadden deze workouts waarde. Maar zij vormen een vreselijk precedent. Ik stelde pijn gelijk aan winst en hield elke training tegen die mijn lichaam niet in paniek verliet.

"Geen pijn, geen winst is een slechte strategie voor levenslange oefening," zegt Dr. Michael Otto, auteur van Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies voor het overwinnen van depressie en het verbeteren van welzijn. Als u geen topsporter bent en u traint voor de gezondheidsvoordelen, waaronder een betere gezondheid van het hart, verbeterde stemming, gewichtsregulatie, verhoogde energie of meer slaap, is pijn niet nodig. Je kunt al deze voordelen bereiken met minimaal ongemak. Plus, een pijnlijke training is er een die je minder snel zult herhalen.

DE WAARHEID: Matige lichaamsbeweging gedurende 40 minuten, vier tot vijf keer per week, is alles wat je nodig hebt om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging op te snuiven, zegt Otto. Lopen, joggen, dansen, zwemmen, volleyballen, voetbal aanraken en schietmanden tellen allemaal als "gematigde oefening." Zelfs enkele gewone klusjes voldoen aan de vereisten. Voor een lijst met gematigde oefeningen en de tijdsduur die ze zouden moeten hebben, kopieer en plak deze URL in je browser (nadat je dit artikel natuurlijk hebt voltooid): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.

3. "Je kunt lange, magere spieren bouwen"

Of het nu Pilates of push-ups zijn, spiermassa gebeurt alleen met intensieve workouts in combinatie met proteïne. (Afbeelding: Paper Boat Creative / DigitalVision / Getty Images)

Ongeveer vijf jaar geleden kocht ik mezelf een set verstelbare halters. Ik hield het gewicht laag en ging high-rep. Waarom? Omdat ik geen grote, omvangrijke armen wilde. Wat ik wilde, was - en ik had deze zin gehoord voor jarenlange, magere spieren.

Nou, ik was een idioot.

Shane Doll, een personal trainer in Charleston, S.C., zegt dat hij lacht wanneer bedrijven reclame maken voor de mogelijkheid om iemand de middelen te verkopen om lange, magere spieren te hebben.

"Er is altijd een misvatting geweest dat gewichtheffen en weerstandstraining je groot en omvangrijk zullen maken," zegt Doll. "Waar niemand aan denkt, is dat het vanuit een puur anatomisch standpunt onmogelijk is om je spieren langer te maken. De gezamenlijke afstand verandert nooit. De fysiologie daarachter is vrij eenvoudig en toch denken ze: 'Pilates of deze machine zal mijn spieren lang en slank maken. "

Als de marketing klopte, zagen mensen die Pilates deden eruit als Plastic Man.

DE WAARHEID: Of het nu Pilates of push-ups zijn, de aanpassing van het spierweefsel verandert niet. Spiermassa gebeurt alleen met intensieve trainingen in combinatie met eiwitten en / of andere supplementen.

Om de slanke, gestemde blik van een zwemmer te krijgen (in de afwezigheid van zwemmen, natuurlijk), beveelt Doll het gebruik van een verscheidenheid aan weerstandsoefeningen aan, voltooid in snelle circuits die gebruik maken van burst-trainingsprincipals, die korte uitbarstingen van hoge intensiteit zijn inspanning. Reps moeten in het bereik van 8-20 zijn, of in sets van 30 seconden aan, 30 seconden uit werken. Door het aantal herhalingen, rustperioden, oefeningen en andere variabelen in uw training te variëren, blijft u een slanke lichaamsbouw ontwikkelen of behouden zonder een plateau te bereiken.

4. "Je moet Carbo-Load, Bro!"

Sorry pizza fans! Tenzij je de volgende dag meer dan 90 minuten traint, hoef je echt niet na te denken over het laden van koolhydraten. (Afbeelding: JGI / Daniel Grill / Blend Images / Getty Images)

Nee, waarschijnlijk niet.

Toen ik P90X aan het doen was, op de avond voorafgaand aan de zeer uitdagende plyometrische training, zou ik pasta gaan kloven, want dat was wat ik dacht dat je moest doen voor een intensieve training. Nogmaals, ik had het mis.

"Tenzij je jezelf de volgende dag fysiek meer dan 90 minuten lang inspant, hoef je echt niet na te denken over het laden van koolhydraten", zegt Nancy Clark, RD, auteur van de Sports Nutrition Guidebook van Nancy Clark.

DE WAARHEID: om u voor te bereiden op een groot evenement, is de beste strategie om door te gaan met het eten van uw normale, gezonde sportdieet (een bord gevuld met tweederde graan, zetmeel, groenten en fruit en een derde eiwit) terwijl u mindert training, zegt Clark. "Door een rustdag te nemen, hebben je spieren de tijd die ze nodig hebben om die koolhydraten die je eet op te slaan in plaats van ze af te branden in nog een andere training."

Dit is een reden waarom de middelbare school, hogeschool en NFL teams de dag voor een wedstrijd gemakkelijke oefeningen hebben. Naast het laten genezen van pijnen en pijnen, kunnen atletenlichamen koolhydraten opslaan voor energie.

5. "De beste tijd om te trainen is 's morgens /' s nachts"

De beste tijd om te trainen is wanneer je het meest zin hebt om te trainen en / of past in je schema. (Afbeelding: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images)

Ik heb vrienden die zweren dat trainen 's morgens beter is omdat het je metabolisme de hele dag opdrijft, je energie verhoogt en je een natuurlijke high geeft die de middag in gaat.

Ik heb ook vrienden die zeggen dat die nacht de beste tijd is om te trainen omdat je alle calorieën die je die dag hebt verbrand kunt verbranden, plus je bent zo moe aan het einde dat het makkelijker is om in slaap te vallen.

Wie heeft gelijk?

Als het gaat om vetverlies, is er in beide gevallen niet veel voordeel, zegt Doll. En hoewel kleine details, zoals wanneer je aan het trainen bent, hoe laat je je wei-eiwit neemt, enz., Zijn geweldig voor internetdebat, ze maken uiteindelijk niet genoeg verschil om er toe te doen. Wat er in een periode van 24 uur gebeurt, is wat er echt toe doet.

"Ik heb gezien dat te veel van de 'regels' worden verbroken en dat mensen nog steeds geweldige resultaten zien. Hard werken, voldoende rust / herstel en consistentie met schone voeding zijn voor de meesten 95 procent van de vergelijking, "zegt Doll. "Topsporters en bodybuilders kunnen een argument maken dat de laatste vijf procent erg belangrijk is, maar dit is verre van iets waar de gemiddelde Joe of Jane zich mee bezig moeten houden. De grote afbeelding raakt verloren in de details. "

DE WAARHEID: De beste tijd om te trainen is wanneer je het meest zin hebt om te trainen en / of past in je schema, zegt dr. Otto. "Er is onderzoek dat suggereert dat het tijdstip waarop je traint je betere prestaties kan geven als je op dat moment ook meedoet, maar deze effecten zijn subtiel."

Als je wat specifieker wilt worden, volg dan deze eenvoudige richtlijnen van Doll, die al 20 jaar trainer is:

1. Vermijd hoge intensiteittraining (bursttraining, intervaltraining) later op de avond, omdat het chemicaliën in de hersenen produceert die het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen en het natuurlijke circadiane ritme kan verstoren.

2. De beste tijd voor krachttraining is wanneer uw maximale inspanning kan worden uitgeoefend.

3. Vermijd te oefenen kort na het eten van een maaltijd. Als je 's morgens traint, eet dan een kleine hoeveelheid wei-eiwit of een stuk fruit als een pre-workout snack. De spijsvertering moet tot een minimum worden beperkt.

Het komt neer op

Als je aan het eten en aan het werk bent geweest op basis van advies dat je zo lang geleden hebt ontvangen, kun je je niet herinneren waar het vandaan kwam, stel het gerust. Als het gaat om uit te werken, verandert conventionele wijsheid net zo snel als de wetenschap, die nog steeds ontdekt hoe het menselijk lichaam werkt.