Rekt zich uit voor de subscapularis
De subscapularis is een van de vier spieren die de rotator cuff. Het komt voort uit het voorste oppervlak van de scapula en wordt ingebracht in de top van de humerus - het bovenarmbeen. Samen met de andere rotator-manchetspieren handhaaft de subscapularis de integriteit van het schoudergewricht. Subscapularis-rekken helpen de spier flexibel te houden, zodat het schoudergewricht vrij door zijn bewegingsbereik beweegt en houdingsonevenwichtigheden worden voorkomen.
Een man strekt zijn schouder uit. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Opwarmen
Begin met een aantal dynamische stukken om op te warmen, los te maken en je schoudergewrichten door een hele reeks bewegingen te laten gaan. Leun naar voren en plaats één hand op een oppervlak met uw andere arm vrij aan uw zijde. Zwaai die arm naar voren en naar achteren, dan heen en weer en ten slotte in een cirkelvormige beweging. Doe deze bewegingen 15 tot 20 keer met elke arm. Deze dynamische stukken werken alle drie de hoofden van de deltoids, evenals de subscapularis, supraspinatus en infraspinatus. De supraspinatus, infraspinatus en teres minor zijn de andere rotator-manchetspieren.
Bestrijding van houdingsonevenwichtigheden
Korte en strakke subscapularis en borstspieren kunnen een langdurige schoudergordel veroorzaken, met uw schouders naar voren getrokken, volgens ExRx.net. Corrigeer deze houdingsonbalans met een subscapularis-traject. Ga voor een open deur staan, buig je elleboog en leg de binnenkant van je onderarm plat tegen de muur. Houd je bovenarm ongeveer evenwijdig aan de vloer. Stap in de deuropening met je verre been, scharnier naar voren op de heupen en duw zachtjes je onderarm tegen de muur. Je moet een stuk voelen aan de voorkant van je schouders en je bovenste borst. Houd de positie vast voor een trage telling van 10, ontspan dan. Herhaal dit twee keer en schakel vervolgens de armen.
Schouderflexibiliteit verbeteren
Externe rotatie inflexibiliteit van uw schouders verhoogt het risico op letsel bij het uitvoeren van oefeningen waarbij het extern draaien van uw schouders weg van de centrale lijn van uw lichaam, volgens ExRx.net. Deze omvatten oefeningen zoals pec dec-flys en de barbell-pers achter de nek. De subscapularis van de bezemsteel vergroot de flexibiliteit en vermindert het risico op schouderletsel. Blijf met één hand een bezemsteel achter je rug houden. Plaats je andere hand tegen het uiteinde van de bezem en druk zachtjes tot je arm achter je rug beweegt. Wacht even tot 10 seconden. Herhaal en verander dan van arm. Doe drie tot vijf sets. Je moet een stuk op de voorkant van je schouders voelen.
Grijpen, trekken en rekken
De handdoekrek kan ook uw vermogen om uw schouders naar buiten te draaien verbeteren. Pak een grote handdoek vast met een brede greep, met je ellebogen licht gebogen. Houd de handdoek boven je hoofd en trek deze achter je hoofd terwijl je aan elke kant naar buiten trekt. Houd de positie vast voor een trage telling van 10. Voltooi drie sets. Je zou een rek moeten voelen op de voorkant van je schouders en je borstspieren.
Timing van statische rekken
Voer geen statische rekken uit voor uw subscapularis vóór uw training. Volgens een onderzoek in het nummer van mei 2009 van het 'Journal of Sports and Conditioning Research' kunnen statische rekken voor het sporten de training of sportprestaties belemmeren. Voer statische rekken uit als onderdeel van uw afkoeling na het trainen.
