Rekt voor de Sternocleidomastoïde
De sternocleidomastoide spier, of SCM, is een van de grootste spieren in de nek. Wanneer de SCM-spier strak is, steekt de kaak naar voren. Dit trekt het hoofd uit de juiste uitlijning. Rekken zorgt ervoor dat de spier zich ontspant en terugkeert naar zijn normale lengte, zodat de kaak in de juiste positie kan blijven.
Een fitnessgroep die op een zomerdag opwarmt. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)afdelingen
De SCM-spier heeft twee delen, die beide de nek en de wervelkolom draaien en lateraal buigen. Het voorste deel, de anterieure vezels genoemd, buigt de nek. De achterste vezels aan de achterkant verlengen de nek. De SCM helpt ook bij het buigen van de wervelkolom. Wanneer de SCM strak is, worden bewegingen in al deze richtingen geremd. Het uitrekken van de SCM moet daarom in meer dan één richting plaatsvinden om beide delen van de SCM te beïnvloeden.
Nekrotaties aan de zijkanten
Een manier om de SCM te strekken, is door uw nek heen en weer te draaien. Deze beweging strekt de SCM uit aan de kant van de nek waar je vandaan draait. De SCM wordt geactiveerd om de nek te draaien. Deze oefening is gemakkelijk te doen terwijl u in de rij staat, op de bank zit, op het werk of zelfs onder de douche staat. Plaats je nek zo dat je kaak loodrecht op je nek staat tijdens deze rekoefening. In tegenstelling tot sommige andere stukken strekt de kin zich niet uit. Draai eenvoudig naar links tot je een rek voelt in de rechterkant van je nek. Houd 20 seconden vast. Draai je hoofd 20 seconden naar rechts en kijk dan weer recht. Rust 15 seconden en herhaal twee keer.
Voorwaartse nekrotaties
De oefening van de voorwaartse nekrotaties strekt de SCM's door een halve nekrotatie. In plaats van helemaal rond je nek naar voren en naar achteren te draaien, draait alleen de voorzijde naar de SCM's. De kin komt tijdens deze oefening naar beneden om de spieren op een andere manier te verlengen dan de andere twee delen. Laat om te beginnen je kin langzaam naar je borst zakken. Til je borst op en trek ook je schouders in. Draai vervolgens uw hoofd naar links, zodat uw oor naar uw schouder toe beweegt. Roteer langzaam naar rechts. Doe een paar nekrotaties in een langzaam tempo.
Sternocleidomastoïde Stretch met kin omhoog
De SCM-stretch met een kin omhoog bewegen houdt in dat je de kin omhoog kantelt in plaats van naar beneden te laten vallen. Draai naar de zijkant begint het stuk en dan het opheffen van de kin verlengt de spier. Om de SCM-stretch te beginnen met kin omhoog, draai je om naar links te kijken en breng je de kin langzaam diagonaal naar boven om naar het plafond te wijzen. Til de schouders niet op. Houd het stuk 20 seconden vast en keer dan de beweging om. Rust 15 seconden en herhaal dan. Ga na drie herhalingen naar rechts.
