Rekt zich uit voor Obese mensen
Regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel voor het verminderen van de gezondheidsrisico's van obesitas en strekken is vaak de eerste stap naar een gezondere trainingsroutine. Als u zwaarlijvig bent, kan de belasting van uw gewrichten door uw gewicht sommige pijnen echter pijnlijk en zelfs gevaarlijk maken. Je hoeft echter niet de fysieke fitheid op te geven. In plaats daarvan is de sleutel om te beginnen met eenvoudige rekoefeningen en geleidelijk verder te gaan naar meer uitdagende stukken en trainingen.
Je hoeft niet in perfecte staat te zijn om uit te rekken. (Afbeelding: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Stap 1
Probeer yoga. Een yogales kan je helpen de juiste vorm te beheersen en je voldoende begeleiding te bieden. Als je je zelfbewust voelt in een groepsles, overweeg dan een yoga-dvd of een privéyoga-instructeur. Yoga strekt zachtjes je spieren uit en kan helpen pijn en spanning te verlichten, waardoor je gemakkelijker kunt studeren voor intensere oefeningen en later strekt. Als een bepaalde pose pijnlijk is, vraag je instructeur dan hoe je hem kunt aanpassen om het een beetje makkelijker te maken, en houd je vrij van houdingen die je stimuleren om je hele gewicht op je handen te dragen. Probeer in plaats daarvan basale houdingen, zoals de houding van het kind, de houding van de berg en zijwaartse wendingen. Blijf uit de buurt van hete yoga, die te belastend kan zijn voor mensen die al risico lopen op cardiovasculaire problemen.
Stap 2
Opwarmen voordat je aan je stretch-routine begint. Warme spieren zullen minder snel letsel oplopen. Probeer te wandelen, fietsen of spelen met je hond gedurende vijf tot tien minuten. Probeer dan een paar dynamische stukken uit. Sta bijvoorbeeld rechtop en buig naar de ene kant en dan de andere kant, met je handen op je heupen.
Stap 3
Strek je hamstrings door te gaan zitten en je benen recht voor je uit te strekken. Buig je benen naar beneden en pak je tenen, stop als je je uitrekt. Houd 30 seconden vast. Ga dan rechtop staan en strek je quadriceps uit door één been naar je rug toe te trekken. De achterkant van je dijbeen moet tegen de achterkant van je kuit liggen. Als je je voet nog niet dicht bij je achterste kunt krijgen, trek hem dan zo hoog als je hem gemakkelijk kunt pakken. Houd 30 seconden vast en gebruik een stoel of muur om jezelf in balans te houden als dat nodig is.
Stap 4
Ga op de grond zitten en gebruik een oefenmat als je extra ondersteuning nodig hebt. Strek uw heupen door met uw rug recht te zitten en uw knieën gebogen in hoeken van 45 graden. Raak de onderkant van je voeten aan elkaar en trek ze in de richting van je lies totdat je een stukje voelt. Houd 30 seconden vast. Kniel vervolgens op je linkerknie met een handdoek onder je knie voor ondersteuning. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond recht voor je lichaam. Leun naar voren tot je een uitrekking voelt en houd 30 seconden vast en wissel dan van been. Als je extra ondersteuning nodig hebt, probeer dit dan uit te voeren voor een bank of ander stevig meubelstuk dat je kunt pakken voor je evenwicht.
Stap 5
Strek je borst en schouders uit door je ellebogen naar je ribbenkast te buigen en dan je armen naar achteren te duwen alsof je je ellebogen tegen elkaar probeert aan te raken. Als je een uitrekking voelt, houd dan 30 seconden vast. Buig vervolgens uw linkerelleboog iets en strek uw linkerarm naar de rechterkant over uw borst. Gebruik je rechterhand om je elleboog te ondersteunen en houd je arm stil. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
Waarschuwing
Als een stuk pijnlijk is, vermijd het dan. Overtref jezelf nooit of forceer een stretch.
