Rekt zich uit voor tendinitis in de voet
Tendinitis kan zowat elk deel van uw voet aantasten. Het heeft meestal invloed op uw Achillespees en op die van uw voetzool - de extensor hallucis longus en de extensor digitorum longus. Tendinitis wordt vaak veroorzaakt door overmatig gebruik en kan leiden tot pijn, ontsteking, zwelling en stijfheid. Tendinitis kan met stretch worden behandeld om de kuit- en voetspieren te versterken.
Zittende kalf verhoogt
Deze oefening zal helpen om je kuitspieren te versterken, wat kan helpen om de spanning op de pezen in je voeten te verminderen - vooral je Achilles. Ga op een stoel zitten met je knie gebogen en je voeten plat op de vloer. Hef je hielen langzaam van de vloer, zodat alleen je tenen op de grond liggen. Je voelt een rek in de achterkant van je onderbeen. Houd deze positie voor een telling van 10 seconden. Laat je hakken weer op de grond zakken en herhaal. Voltooi deze oefening in twee sets van 10 herhalingen.
Walking Calf Raises
Wandelen met de kalf kan helpen om je kuiten te versterken, net als de pezen die over de bovenkant van je voeten lopen. Voltooi deze oefening op blote voeten. Ga op je tenen staan en begin te lopen. Begin met 20 stappen en verhoog elke dag totdat je 100 stappen kunt maken, gewoon op je tenen lopen. Afhankelijk van je fysieke vaardigheden kan het een week of twee duren om dit doel te bereiken. Terwijl u loopt, zou u een rek moeten voelen in uw kuitspieren.
Plantar Fascia Stretch
Een plantaire fascia stretch kan helpen om de onderkant van je voet te versterken en stress op je hielen te verlichten. Ga naast een muur staan en druk de tenen van een van je voeten tegen de muur zodat de bal van je voet de grond raakt. Buig je knie langzaam naar voren terwijl je je tenen tegen de muur houdt. Stop wanneer je een stuk in de voetboog voelt. Houd deze positie 30 seconden vast. Ontspan en herhaal. Voltooi drie keer voor elke voet.
Hiel druppels
Hielspatels zijn ontworpen om je achillespees te versterken. Ga op de onderste trede staan, op een trainingsstap of op een stoel. Plaats je tenen en de bal van je voeten helemaal op de trede. Hang je hielen over de rand van de stap. Laat je hielen langzaam naar de grond zakken. Stop als je een stuk op je hielen en in je kuitspieren voelt. Houd deze positie een paar seconden vast en hef uw hielen weer omhoog. Voltooi 20 keer. Deze oefening moet langzaam worden afgerond om het risico van vallen te verminderen. Als je voor balans wilt, houd je vast aan een reling of plaats je je trainingsstap of ontlasting in de buurt van een aanrechtblad of de achterkant van een stoel.
