Trainingsplan snelheid en behendigheid

Snelheid en behendigheid worden beschouwd als vaardigheden-gerelateerde componenten van fitness in plaats van gezondheidsgerelateerde, volgens de National Strength and Conditioning Association. Atleten trainen regelmatig voor snelheid en behendigheid als onderdeel van hun trainingsprogramma's, maar iedereen kan profiteren van dit type training. Door twee keer per week trainingen voor snelheid en behendigheid aan je cardio-routine toe te voegen, kun je workouts leuk en uitdagend maken en tegelijkertijd gezond blijven.

Sporters trainen voor snelheid en behendigheid in hun trainingsprogramma's. (Afbeelding: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Verzetten tegen uw run

Weerstandsrunning is een trainingsmethode om de snelheid te verhogen. Het kan worden gedaan op een tredmolen met helling, met een lopende parachute, met een partner en een lange weerstandsband of zelfs met een verzwaard vest. Je kunt deze oefening doen voor afstand of tijd. Weerstandspringen houdt in dat je gaat sprinten, dus je moet zo hard mogelijk pushen met de weerstand die je hebt, met maximale inspanning. Op een loopband of met een partner, tijd zelf. Als u alleen staat, stelt u een afstand in zodat u niet naar een stopwatch hoeft te kijken. Trek het vest of parachute aan. Sprint met maximale inspanning gedurende acht tot 60 seconden, of 10 tot 12 meter. Rust gedurende een tot vier minuten tussen sprints en doe in totaal acht tot 15 sprints.

Ren naar beneden

Bergafwaarts rennen is een andere methode om snelheid te bouwen en staat bekend als zwaartekracht-hardlopen. U kunt een buitenruimte gebruiken die vrij is van obstakels en een neerwaartse helling heeft, of u kunt een tredmolen gebruiken met een afvinkarakteristiek. Het is gemakkelijk om snelheid op te nemen, dus wees voorzichtig. Net zoals weerstand bieden tegen hardlopen, kun je acht tot vijftien herhalingen doen met één tot vier minuten rust tussen periodes. Voer de downhill-run uit voor zowel de tijd als de afstand.

Shuttle Running

Agility-oefeningen zoals de shuttle-run, zorgen ervoor dat u zo snel mogelijk kunt bewegen met richtingwijzigingen. Als je nieuw bent in behendigheid, begin je langzaam en neem je geleidelijk meer snelheid. Om de shuttle te laten lopen zoals die gebruikt wordt aan de Universiteit van Notre Dame, heb je een vlak oppervlak nodig dat vrij is van puin. Plak drie lijnen op de vloer, of gebruik kegels, die 5 yards of 15 voet uit elkaar zijn. Begin op een regel. Sprint naar de eerste regel, raak hem aan en sprint terug naar de startlijn. Raak de startlijn aan en sprint naar de verste lijn. Raak het aan en sprint terug door de startlijn om de oefening te voltooien. Voer vijf tot tien shuttletracks uit met een tot vier minuten rust tussen hen in. Doe dit een tot drie keer per week.

Gebruik de hoeken

Zet vier kegels op zodat ze een vierkant vormen. Elke kegel zou ongeveer 5 yards of 15 voet van elkaar moeten zijn. Voor deze oefening moet je de hele tijd in dezelfde richting wijzen terwijl je je een weg banen door de kegels om een ​​vierkant te vormen. Begin bij de linker achterhoek. Spring naar voren net voorbij de kegel in de linkerbovenhoek. Schuif naar rechts zo snel als je kunt en ga net voorbij de kegel in de rechterbovenhoek. Ren achteruit naar de kegel achter je en schuif deze naar links naar de eerste kegel om de oefening te voltooien. Alternatieve richtingen en doe de boor acht tot vijftien keer met een tot vier minuten rust tussen de boren.