Sinus- en nekoefeningen
Je sinussen omvatten je neus, voorhoofd - met name tussen de wenkbrauwen - en het gebied onder je ogen. Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center kunnen geblokkeerde sinussen spanningshoofdpijn veroorzaken op elk van deze locaties. De website van Ear, Nose & Throat On-Line Consultant zegt echter dat pijn in het sinustraject ook kan komen van strakke spieren aan de achterkant van je nek omdat de zenuwen zijn verbonden. Of de oorzaak van pijn is sinusitis of nekspanning, de universiteit van Maryland Medical Center beveelt het doen van zachte hoofd-en nek oefeningen om de aangetaste spieren te ontspannen, maar neem contact op met uw arts voor het starten van deze vorm van behandeling.
Ontspannen ademhalingsoefening
Volgens de website van The Ear, Nose & Throat On-Line Consultant heb je de neiging om de spieren in je nek en gezicht te spannen als je last hebt van een sinus- of nekspanningspijn, waardoor de pijn kan toenemen. Deze oefening kan uw nek- en gezichtsspieren helpen verlichten, door u te concentreren op ontspanning. Ga rechtop zitten of staan voor een spiegel en adem gedurende vier seconden in en uit voor zes seconden. Terwijl je uitademt, concentreer je je op het ontspannen van je maag-, borst-, nek- en gezichtsspieren. Je zult weten dat je volledig ontspannen bent als je in de spiegel kijkt en ziet dat je kaak los zit en je mond een beetje open staat. Herhaal zo vaak als nodig is.
Hoofd rotatie
Deze oefening verlicht niet alleen gespannen nekspieren; het kan ook een slechte houding corrigeren, wat volgens de University of Maryland Medical Center een veelvoorkomende oorzaak is van spanningshoofdpijn en doorverwezen sinuspijn. PhysioAdvisor.com zegt dat je rechtop moet zitten met je rug en nek en dat je schouders op en neer rollen. Draai je hoofd langzaam zo ver mogelijk naar rechts totdat je het voelt, totdat je een zacht stuk maar geen pijn voelt. Houd een paar seconden vast en ga langzaam terug naar de voorkant en draai vervolgens naar links. Doe 10 herhalingen aan elke kant. PhysioAdvisor.com beveelt aan om je kin enigszins onder te houden, zodat je hoofd niet naar voren steekt en je nek recht blijft tijdens de rotatie.
Oordopenschouder Oefening
Begin in dezelfde positie als beschreven voor de Head Rotation-oefening en kantel vervolgens je hoofd voorzichtig naar rechts zodat je rechteroor naar je rechterschouder beweegt, zegt PhysioAdvisor.com. Forceer de stretch niet - het doel is niet om je oor je schouder te laten raken, maar om een lichte trek langs de linkerkant van je nek te krijgen. Houd het stuk een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Ga door met afwisselen totdat je aan elke kant 10 herhalingen hebt gedaan. PhysioAdvisor.com raadt aan om tijdens de oefening naar voren te kijken, uw schouders naar achteren en horizontaal te houden en te vermijden dat u uw nek draait of naar voren of achteren duwt. Als het helpt, stel je dan voor dat je de oefening uitvoert tussen twee ruiten. Volgens de website van The Ear, Nose & Throat On-Line Consultant kan deze oefening ook worden gedaan onder een warme douche om de stretch voorzichtig te vergroten.
