Eenvoudige verticale sprongoefeningen om het dunnen te verbeteren
Dunking in basketbal vereist een explosieve verticale sprong, maar met wat training kunnen veel spelers een toename in de hoogte zien die ze kunnen bereiken bij hun sprong. Om te trainen voor dunking moeten de spieren sterk zijn, maar ze moeten ook worden getraind voor snelle, explosieve krachtuitbarstingen.
Een man dompelt een basketbal onder. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Deep Knee Bends
Begin met staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig op de knieën terwijl je je bovenlichaam recht houdt. Buig totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd deze positie ongeveer één seconde vast voordat u langzaam terugkeert naar de staande positie. InsideHoops.com raadt aan te beginnen met 15 herhalingen en oplopend tot 20 of 30 herhalingen naarmate de oefeningen eenvoudiger worden.
Touwtje springen
Zowel Inside Hoops als BestBasketballDrills.com merken op dat springtouw zeer nuttig kan zijn voor het trainen van de kuit- en enkelspieren voor explosieve springkracht. Inside Hoops merkt op dat het een eenvoudige oefening is om te doen tijdens het kijken naar televisie.
Diepe knie bocht met sprong
Deze oefening is vergelijkbaar met de hierboven genoemde diepe kniekousen, maar wordt uitgevoerd door de knieën te buigen totdat je billen de grond bijna raken. In plaats van langzaam uit de gehurkte positie te stijgen, barst met zoveel mogelijk kracht uit en springt zo hoog mogelijk vanuit de gehurkte positie. Na het landen van de sprong hurkt u onmiddellijk naar beneden totdat de bodem bijna de grond raakt en herhaalt. Herhaal 15 keer aan het begin en verhoog indien mogelijk naar 20 of 30 herhalingen. Deze oefening is geweldig voor het bouwen van explosieve kracht in de enkels, kuiten, knieën en dijen.
Trap rennen
Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in een stadion en Best Basketball Drills merkt op dat het kan helpen bij het opbouwen van springvermogen, uithoudingsvermogen en beenkracht. Om de verticale sprong van de trap te maximaliseren, probeert u "lucht te krijgen" door van een trap naar de volgende te springen met behulp van een begrenzingsrun. Om de intensiteit van het trappen te verhogen, slaat u een of twee stappen over tussen sprongen.
Explosieve Sprongen
Best Basketball Drills stelt voor om deze oefening in een park of op een open veld met een zacht grasachtig oppervlak uit te voeren. Het kan worden uitgevoerd met een of twee benen. Spring zo hoog mogelijk met slechts één been en spring snel van het andere been na de landing om de eenbenige versie van deze oefening uit te voeren. Sprongen met twee poten worden uitgevoerd door te starten in de gehurkte positie en te exploderen in een verticale sprong vanuit de gehurkte positie. Deze oefeningen moeten 10 tot 15 keer worden herhaald en zijn geweldig voor het opbouwen van explosieve springvaardigheid.
Box springt
Plaats zes, 16-inch stevige dozen op een rij, 24 inch uit elkaar. Begin aan het ene uiteinde en kijk naar het eerste vak. Laat je lichaam zakken in een ondiepe kraak, spring op de eerste doos en spring dan snel tussen de eerste twee vakken. Zonder te pauzeren spring je omhoog naar het volgende vak, spring je naar beneden tussen de vakken en loop je verder tot je aan het einde van de rij bent. Draai je om en spring terug naar de start. Herhaal drie keer.
