Schouder mobilisatie oefeningen
Nerds schouders voorkomen niet alleen dat je bepaalde bovenlichaam oefeningen doet, ze kunnen je ook weerhouden van leuke activiteiten zoals tennis spelen, zwemmen of zelfs koken. Je schouder zou over het algemeen veel vrijheid moeten hebben omdat het een kogelgewricht is, wat betekent dat er niet veel voorkomt dat het beweegt naast je spieren en ligamenten. In feite heeft de schouder volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen meer bewegingsvrijheid dan enig ander gewricht. Om je schouders gezond te houden en vrij te bewegen, moet je zorgen voor de spieren eromheen.
Houd je schouder lenig met deze mobiliteitsoefeningen. (Afbeelding: Staras / iStock / Getty Images)De schouder
Je schouder bestaat uit twee delen: het eigenlijke schoudergewricht en de scapula. Het schoudergewricht is het deel dat we kennen als de werkelijke 'schouder', waar een bot dat de opperarm wordt genoemd - het armbeen - de schouderblad ontmoet. Het schouderblad of schouderblad verbindt je arm met je ribbenkast. Als uw schouderblad niet goed beweegt, zou uw schouder minder stabiliteit en bewegingsvrijheid moeten hebben, volgens commentaar gepubliceerd in een 2013 nummer van het International Journal of Sports Physical Therapy.
Scapulaire actie
Aangezien de scapula de basis van het schoudergewricht is, richt je het eerst in een warming-up in een beweging zoals de schoudercirkel.
Lees verder: Oefeningen voor verhoogde schouderflexibiliteit
Schouder Roll
In plaats van je schoudergewricht al het bewegen te laten doen, dwingt deze oefening je schouderbladen om de leiding te nemen en de beweging te leiden. Voer drie sets van vijf herhalingen met de klok mee en drie sets van vijf herhalingen tegen de klok in.
Stap 1
Ga rechtop staan, bij voorkeur in de buurt van een spiegel, zodat u uw formulier kunt bekijken.
Stap 2
Met je armen recht langs je zij, maak een cirkel met je schouders door ze naar voren en omhoog te rollen, dan recht omhoog naar je oren, dan naar beneden en naar achteren en ten slotte zink ze zo laag mogelijk.
Het voordeel van deze oefening is dat het de armen uit de vergelijking verwijdert en je dwingt om je te concentreren op de schouderbladen.
Volg de schouder naar boven met een beetje lichte weerstand om de spieren rond je schouderblad warm en klaar om te werken te krijgen door scapula-push-ups op te nemen.
Scapula push-ups
Lees verder: Scapulaire push-ups
Hoewel deze oefening minder beweging vereist dan een push-up, is het nog steeds een uitdaging. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Stap 1
Ga in een push-up positie met je handen onder je schouders en ellebogen volledig buitengesloten.
Stap 2
Zonder je ellebogen te buigen, laat je je borst naar de grond zakken door je schouderbladen tegen elkaar te drukken en naar de grond te zakken.
Stap 3
Duw uw schouderbladen van elkaar weg om omhoog te komen in de push-up positie.
Eric Cressey, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, waarschuwt dat als je tijdens deze oefening schouderpijn voelt, je ofwel je voeten op een verhoogd oppervlak moet zetten of je heupen omhoog moet houden en je buikspieren moet scheren om te voorkomen dat je heupen zinken.
Als deze oefening te uitdagend is, voer dan dezelfde oefening uit, maar houd de hele tijd je knieën op de grond.
Schoudergewricht oefeningen
Nadat je je schouderblad hebt laten bewegen, is het tijd om verder te gaan naar het echte schoudergewricht. De eerste oefening is een muurcirkel.
Wall Circle
Een meer geavanceerde versie van de schoudercirkels, deze oefening vereist dat je je schouderblad en schouderstuk naar elkaar toe beweegt om een cirkel te voltooien. Voer drie sets van vijf cirkels uit met elke arm.
Stap 1
Sta haaks op een muur met een hoge houding en je schouder tegen de muur.
Stap 2
Houd je elleboog recht, teken een grote cirkel op de muur met je hand door je hand naar voren en omhoog te bewegen, reik zo ver mogelijk naar voren om de grootste cirkel tegen de muur mogelijk te maken. Laat je handpalm naar buiten komen en je knokkels wrijven tegen de muur.
Stap 3
Wanneer je het hoogste punt van je cirkel bereikt, met je arm recht boven je hoofd, draai je je hand over zodat je handpalm naar de muur kijkt en voltooi de andere helft van de cirkel door naar achteren en naar beneden te reiken.
Neerwaartse hond
Voltooi je schoudermobilisatietraining met de neerwaartse hond, een traditionele yogabeweging die je schouder door een groot bereik van beweging neemt. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Stap 1
Start in een push-up positie met je handen direct onder je schouders en knieën helemaal recht.
Stap 2
Druk je bovenlichaam naar achteren en steek je kont omhoog in de lucht terwijl je je knieën en ellebogen recht houdt.
Stap 3
Laat je hoofd tussen je armen vallen en druk met je handpalmen de grond in.
Stap 4
Laat jezelf terug zakken in een push-up positie.
Als je iemands schouderbladen bekijkt terwijl ze deze oefening doen, zul je je realiseren dat er veel beweging van de scapula is, waardoor het een geweldige schoudermobiliteitsoefening is.
