Schoudergordel versterkende oefeningen

Je schoudergordel bestaat uit je sleutelbeen en schouderbladbeenderen, die samen een ring vormen die bovenop je ribbenkast zit. Er zijn vier bewegingen die je schoudergordel kan uitvoeren - elevatie, depressie, protractie en depressie. Elke beweging wordt gecontroleerd door verschillende spieren en elke beweging kan worden versterkt met een aantal specifieke oefeningen.

Man met een barbell (afbeelding: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Verhoging

Hoogte beschrijft de beweging van het ophalen van uw schouders die uw bovenste trapeziusspieren gebruikt. Om deze functie van je schoudergordel te versterken, probeer je halter schouder schouderophalen uit te voeren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand met je armen naar beneden hangend aan je zijkanten. Zonder je ellebogen te buigen, til je je schouders op voor je oren. Houd deze bovenste positie een seconde of twee vast voordat je je schouders naar beneden en opnieuw laat zakken. Het is niet nodig om uw schouders naar achteren te draaien tijdens het uitvoeren van deze oefening. Deze algemene praktijk doet niets voor de spieren die uw schouders heffen, maar kan de slijtage van de gewrichten van de schoudergordel vergroten..

Depressie

Je schouders naar beneden duwen wordt depressiviteit genoemd en gebruikt je lagere trapeziusspieren. Je moet je schoudergordel indrukken wanneer je jezelf uit een stoel duwt om te voorkomen dat je schouders onvrijwillig opstaan. Om deze functie van uw schoudergordel te versterken, voert u de katrol omgekeerde schouders uit. Ga zijwaarts staan ​​naar een hoge katrol en houd een katrolhendel in uw hand in de buurt. Strek je arm en houd hem dicht bij je lichaam. Zonder naar de zijkant te leunen, je knieën te buigen of je arm te bewegen, laat het gewicht je schouder omhoog duwen voordat je het naar achteren duwt, alsof je probeert je hand over je been te laten glijden. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

verlenging

Protraction beschrijft de actie van het naar voren duwen van uw schouders en is het werk van uw borstspierachtige minder belangrijke spieren. Protractie vindt plaats in het laatste deel van een push-up of bankdrukken. Om deze schoudergordelfunctie te versterken, haalt u de vloer op. Ga op je rug op de grond liggen. Buig je benen zodat je voeten plat op de grond liggen en houd een halter in elke hand. Houd de domoren over je borst met rechte armen. Zonder je ellebogen te buigen, duw je je schouders naar voren en probeer je omhoog te reiken naar het plafond. Houd de meest samengetrokken positie één tot twee seconden vast voordat u deze verlaagt en herhaalt.

intrekking

Het terugtrekken van je schouders wordt retractie genoemd en maakt gebruik van je mid-trapezius en romboïde spieren op je middelste rug. Terugtrekken is belangrijk voor de houding. Om je bekwaamheid om je schoudergordel in te trekken te verbeteren, probeer je de bank naar achteren te halen. Ga met je gezicht naar beneden op een oefenbank met je armen naar beneden hangend vanaf je schouders. Neem een ​​dumbbell in elke hand. Zonder je ellebogen te buigen, trek je je schouderbladen naar achteren en stel je voor dat je ze samen knijpt. Houd je schouderbladen een tot twee seconden lang terug voordat je terugkeert naar de beginpositie en herhaalt.