Moet u tijdens een halve marathon lopen pauzeren?
Halve marathons zijn uitdagende runs. Er zijn meestal meer lopers geregistreerd in een halve marathon en veel deelnemers proberen sneller te rennen dan het volledige marathontempo. Hardlopen gedurende 13,1 mijl is belastend voor de spieren en gewrichten. Veel half-marathonracers hebben hun persoonlijk record verbeterd door tijdens de race een pauze in te lassen om voldoende hersteltijd te krijgen om de run te ontploffen.
Houd je benen fris tijdens de halve marathon door diep te ademen en wat te lopen. (Afbeelding: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)Halve marathon eerste derde
Denk aan de afstand van de halve marathon als drie secties, elk bijna 7,2 mijl lang. Het eerste derde deel van de halve marathon wordt gebruikt om op te warmen tot het racetempo en om een goed hydratatiepatroon te krijgen. De meeste races beginnen heel vroeg in de ochtend en voor sommige lopers is een goede 15 minuten hardlopen nodig om de spieren volledig warm te krijgen en de gewrichten los te laten. De menigte aan het begin bevindt zich meestal in het midden van elite, goede en gemiddelde hardlopers, dus de eerste paar minuten van een grote race kunnen op een lopend tempo zijn voor niet-elite lopers.
Fysiologie van looponderbrekingen
Voor een loper die geen ervaring heeft met halve marathons, is het voltooien van de afstand een prestatie op zich. Als je een paar pauzes neemt om te lopen, kan het diafragma een volledig bewegingsbereik krijgen door diep in te ademen. De spieren en gewrichten van het onderlichaam zullen ook herstellen, omdat de verhoogde diepe ademhaling toestaat dat meer zuurstofrijk bloed circuleert. Dit zal afvalproducten uit de spieren transporteren, inclusief melkzuur opgebouwd uit heuvelklimmen of sprintintervallen. Alle niveaus van hardlopers in de halve marathon kunnen profiteren van deze methoden.
Tweede en laatste derde van halve marathon
Komende in het tweede deel van 7,1 mijl, is een goede strategie om het naderen van het water- / sportdrankstation te vertragen en te lopen tijdens het nuttigen van het drankje. Een minuut wandelen op deze stations en misschien uitrekken is een natuurlijke manier om loopintervallen in de halve marathon te integreren. Het laatste derde deel van de halve marathon is de sleutel tot een sterke finish, en het lopen en de hydratatie en voeding van de eerste tweederden van de race zullen je comfortniveau en snelheid aan het einde bepalen. Het lopen van een minuut of meer gedurende de laatste 7,1 mijl lijkt contra-intuïtief, maar het zal veel hardlopers voorbij de finishlijn krijgen en blessures kunnen voorkomen.
Herstel na de race
Hydratatie en een geleidelijke afkoeling zijn belangrijke aspecten voor het herstellen van de eerste paar uur na de race. De meeste halve marathon finishers sprinten naar de finishlijn en stoppen dan onmiddellijk om te lopen en uit de weg te gaan van de volgende finishers. Veel marathon- en halve marathonevenementen bieden een expo na de race en het is het ideale moment om de veters van je schoenen los te maken en rond te lopen, water te drinken, bier te drinken of een sportdrank te drinken. Zorg ervoor dat je een hoed ophoudt als het buiten warm is en eet een banaan, mueslireep, eiwitreep of ander licht verteerbaar voedsel. Blijf een paar dagen na de race vasthouden aan een goede mix van koolhydraten en eiwitten, weinig vet en veel water. Genoeg slaap is ook essentieel om spieren en bindweefsel te helpen herstellen.
