Moet u op de dagen lopen waarop u gewichten heft?

Hardlopen en gewichtheffen zijn verschillende soorten oefeningen die vaak worden gecombineerd in een oefeningsregime. Goed gedaan, de combinatie kan beide activiteiten ten goede komen. Hardlopen bouwt de cardiovasculaire capaciteit op, waardoor het hart en de longen bloed en zuurstof effectiever door het lichaam kunnen verplaatsen. Gewichtheffen bouwt spieren en kracht op. Lopers heffen gewichten om kracht te krijgen; gewichtheffers lopen om het uithoudingsvermogen te verhogen en lichaamsvet te verliezen. De meeste trainers in beide gebieden adviseren een combinatie van rennen en tillen.

Trainingsschema

Hill training en intervallen zijn een geweldige dagtraining voor lifters. (Afbeelding: Anthony Harris / Hemera / Getty Images)

Gewichtheffen mag niet meer dan om de dag, met tenminste een volledige rustdag tussen de sessies, en veel trainers raden een schema van drie dagen per week aan. Dat laat dagen achter om hard te lopen zonder gewichtstraining te beïnvloeden. Je kunt deze dagen gebruiken voor intensere workouts, met nadruk op intervallen of heuveltraining. Jim Schmitz, een voormalig coach van Amerikaanse Olympische gewichtheffers en een bijdrage aan ironmind.com, zegt dat het 20 tot 30 minuten hardlopen op niet-opleverende dagen of zelfs na lichte tot middelzware krachttraining geen nadelige gevolgen heeft voor je tillen.

Combinatie

Het voltooien van inspannende workouts moet worden afgewisseld met rust tussen. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Een goed programma van algemene fitheid combineert hardlopen en gewichtheffen, met wisselende periodes van harde en gemakkelijke trainingen. Maar die zouden moeten worden gespreid. Je moet geen intensieve workout doen en dan hard trainen. Beide activiteiten vereisen veel inspanning en overmatige vermoeidheid van een te zware combinatie kan tot letsel leiden.

Uw keuze

Je hebt wat rust nodig tussen rennen en tillen. (Afbeelding: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images)

Hoe u gewichtheffen en hardlopen combineert, is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Als hardlopen na zelfs een sessie met een laag gewicht vermoeiend is, ga dan als eerste en til het later op. Als het eerste wordt gebruikt, wordt het hefvermogen verminderd, pas dan de loopafstand en snelheid aan om te compenseren. De sleutel is het balanceren van de twee activiteiten, zodat men het voordeel van de ander niet vermindert. Sta altijd rust toe tussen twee soorten oefeningen. Probeer 20 minuten te tillen en loop dan een ronde; wissel zo af totdat u zich aanpast aan een effectieve combinatie.

overwegingen

Mogelijk ziet u een prestatievermindering wanneer u voor het eerst een ander type training toevoegt. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Lopers die beginnen met tillen of lifters die beginnen met hardlopen, zien eerst een afname van hun trainingsprestaties, zei Schmitz, maar dit zal verdwijnen als de combinatie doorgaat en het lichaam zich aanpast aan de nieuwe routine. Lage intensiteit tijdens of na de gewichtstraining verhoogt het calorieverbruik en helpt het lichaamsvet te verminderen.