Moet ik Lift als ik Pijnlijk ben?
Na een lange onderbreking van de sportschool kan spierpijn na inspanning spiergeld zijn om terug in vorm te komen, wetende dat de pijn na een paar dagen zal verdwijnen. Maar terwijl je je intensiteit misschien kunt matigen en je pijn kunt doorstaan, kunnen meedogenloze, intense trainingen die pijn negeren, je aanvallen, de spieren breken in plaats van ze op te bouwen.
Een vrouw is gewichtheffen in een sportschool met een spotter. (Afbeelding: andrei_r / iStock / Getty Images)DOMS
Spierpijn die zich na het tillen een dag of twee manifesteert, staat bekend als spierpijn bij vertraagde spieren of DOMS. Ooit dacht men te worden veroorzaakt door de opbouw van melkzuur in spierweefsel, de huidige wetenschap schrijft DOMS toe aan micro-tranen in spierweefsel gevolgd door een ontstekingsreactie die genezing bevordert. DOMS zou binnen drie dagen moeten verdwijnen en binnen een week volledig verdwijnen. Pijn die langer dan een week aanhoudt, is niet normaal en kan medische aandacht vereisen.
Training en herstel
Het is een lang doorgewinterde regel van krachttraining dat je een hersteltijd van minimaal 48 uur tussen trainingen voor dezelfde spiergroep moet toestaan. Spierbeschadiging die wordt opgelopen tijdens trainingen met een zeer hoge intensiteit, zoals die door bodybuilders en powerlifters worden uitgevoerd, kan echter 72 uur of langer duren voor volledig herstel. Door te blijven tillen wanneer spieren pijnlijk zijn, kan het herstel vertragen en voorkomen dat u de gewenste resultaten krijgt. Laat je lichaam een aantal dagen helen na een intensieve training, als je niet langer pijn hebt, voordat je weer aan dezelfde spiergroep werkt.
Oefening als een DOMS-tegengif
Zoveel als u in de verleiding kunt komen om uw hijsroutine voort te zetten en door spierpijn te werken, merkt het American College of Sports Medicine op dat de spieren verbeteren tijdens het herstel, niet tijdens de training. Training triggert slechts een aanpassingsreactie die in de loop van de tijd plaatsvindt naarmate de cellen sterker worden. Door te blijven tillen, wordt de aanpassingsreactie mogelijk beperkt, waardoor de spieren worden afgebroken in plaats van ze op te bouwen. Echter, als het wegblijven van de sportschool geen optie is, zijn niet-gewichtdragende oefeningen, zoals zwemmen en rekken, acceptabele activiteiten totdat uw spierpijn helemaal weg is.
DOMS-preventie en -behandeling
Hoewel sommige therapieën zoals voedingssupplementen, hydrotherapiebaden en massage door sommigen worden genoemd als rustgevend, is tijd de enige echte genezer voor DOMS. Ondertussen zijn preventieve maatregelen, zoals een grondige warming-up voor het tillen, daarna gespierde spieren spannen en geleidelijk de trainingsintensiteit verhogen, goede strategieën om pijn te minimaliseren terwijl u uw tilschema op schema houdt. Beperk verhogingen in intensiteit en duur tot 10 procent per week.
