Veilige oefeningen wanneer u gebroken ribben hebt

Een ribfractuur kan tergend pijnlijk zijn, en interfereren met iets dat zo basaal is als het vermogen om te ademen. Ernstige fracturen kunnen zelfs leiden tot een ingeklapte long. Hoewel oefening u sneller kan helpen herstellen van blessures, moet u niet oefenen voordat u het startsein hebt gekregen van uw arts, die specifieke oefeningen kan aanbevelen. Als u geen plan van uw arts krijgt, concentreer u dan op het langzaam en gestaag verhogen van de intensiteit van uw workouts gedurende meerdere weken.

Yoga kan deel uitmaken van je herstel na ribbreuk. (Afbeelding: fizkes / iStock / GettyImages)

Lees verder: Rehab voor een gebroken rib

Diep ademende oefeningen

Diep ademende oefeningen kunnen een ingestorte longen helpen voorkomen in de eerste paar dagen na uw blessure. Elke twee uur - of volgens het schema dat door uw arts wordt geadviseerd - adem langzaam en diep in en vul uw longen. Adem langzaam uit en blijf twee tot drie minuten diep ademhalen. Hierna meerdere malen voorzichtig hoesten; adem dan weer diep in. Als de routine te pijnlijk is, vraag dan uw arts om pijnstillers of houd een kussen of handdoek over uw gebroken rib.

Cardiovasculaire oefening toevoegen

Cardiovasculaire oefening helpt je hart gezond te houden, maar het verhoogt ook je ademhaling - een pijnlijke propositie voor iemand met een gebroken rib. Probeer zachte cardio zoals wandelen met je hond of fietsen in een langzaam, rustig tempo.

Naarmate je herstelt, kun je de intensiteit van je routine gestaag vergroten door je tempo op te pikken en de duur van je training te vergroten. Als u moeite heeft met ademhalen tijdens het uitvoeren van gebroken rib-hersteloefeningen, overleg dan met uw arts voordat u een cardio gaat doen.

Overweeg Yoga of Pilates

Rekoefeningen, zoals yoga en Pilates, kunnen helpen je spieren losser te maken. Dit kan u helpen pijn van spierstijfheid te voorkomen als uw gebruikelijke blessure uw normale trainingsroutine ondermijnt. Blijf bij striemen die je borst niet comprimeren, en zorg ervoor dat je je instructeur vertelt dat je een gebroken rib hebt. Je kunt ook thuis stretchen.

Probeer je borst te strekken om pijn te verlichten door je ellebogen te buigen en ze weer naar je rug toe uit te rekken. Als je last hebt van rugpijn door je ribfractuur, ga dan op handen en arm en boog je rug, houd 20 seconden vast. Duw vervolgens de kleine van je rug naar beneden in de richting van de grond en houd nog eens 20 seconden vast.

Gewichtstraining Oefeningen

Gewichtstraining houdt uw spieren en botten sterk en regelmatige lichaamsdragende oefeningen kunnen de botdichtheid verhogen en toekomstige fracturen voorkomen. Blijf uit de buurt van trainingsmachines zoals de borstpers die afhankelijk zijn van je borstspieren.

Probeer in plaats daarvan lage intensiteit dragende oefeningen zoals squats, lunges, bicep curls en legpressen. Naarmate uw pijn afneemt en uw verwondingen beginnen te genezen, kunt u beginnen met het opnemen van elementen van uw oude routine, maar begin langzaam en vermijd oefeningen die pijn in uw ribben veroorzaken.

Lees verder: Voedingsmiddelen die helpen gebroken ribben te genezen

Beperkingen voor gebroken ribben

Vermijd contactsporten gedurende ten minste zes weken na uw ribfractuur. Een slag op de borst of zijkant kan de pauze verergeren en zelfs uw longen doen instorten. Trainingsroutines die u het risico geven te vallen, zoals springen op een trampoline, zijn even gevaarlijk. Je moet ook voorkomen dat je een nieuwe trainingsroutine begint of de intensiteit van je huidige routine verhoogt terwijl je blessure geneest.