Lopend schema voor gewichtsverlies
Om gewicht te verliezen, draaien veel mensen naar hardlopen. Running biedt dieters de mogelijkheid om een groter aantal calorieën in een kortere tijd te verbranden. Bijvoorbeeld een 145 lb. persoon met een gematigd tempo van 10 mph gedurende 30 minuten verbrandt ongeveer 574 calorieën. Omdat hardlopen, zelfs bij een matige intensiteit en afstand, een overvloedige hoeveelheid calorieën verbrandt en 1 tot 2 lbs verliest. van het gewicht per week is realistisch.
Koppel op hun ochtend joggen. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Beginnen
Als je een pond vet per week kwijt bent, moet je nog eens 3.500 calorieën verbranden, of gemiddeld 500 verbrande calorieën per dag. Begin hiermee drie dagen per week gedurende 10 tot 15 minuten te lopen. Voeg elke week een extra 7 minuten looptijd toe tot je 30 tot 45 minuten hebt bereikt. Voeg in de vierde week van hardlopen een extra dag hardlopen toe. Werk tot slot vier dagen per week minstens 30 tot 45 minuten hard. Voeg na het bereiken van dit ritme één dag toe met intervaltraining, of repetitieve afstandstraining in een hoger tempo, en één dag met een langere cyclus, zoals 60 minuten. Voeg ook een dag van krachttraining toe aan uw schema.
Intervaltraining
Intervaltraining bestaat uit het sneller rennen dan je normale tempo voor een korte tijd of afstand gevolgd door herstel. Sprint bergopwaarts en loop terug naar beneden voor een kort intensiteits- en herstelinterval of, voor langere intervallen, een mijl sneller dan uw normale tempo voordat u terugkeert om te joggen voor herstel. Streef naar drie minuten hoge intensiteit gevolgd door twee minuten herstel gedurende in totaal 20 tot 30 minuten. Omdat intervaltraining meer energie kost, verhogen intervallen de snelheid en kunt u meer calorieën verbranden.
Afstand loopt
Het vergroten van de afstandsloop verhoogt je aerobe uithoudingsvermogen of hart- en longgeschiktheid. Het toevoegen van een lange termijn, of het verlengen van uw tijd met 15 tot 30 minuten, verbetert uw wendbaarheid en coördinatie en verbetert uw vermogen om meer calorieën te verbranden.
Krachttraining
Omdat spieren meer calorieën dan vet verbranden, stelt krachttraining je lichaam in staat om vet effectief te verbranden, zelfs op je vrije dagen. Gebruik krachttraining om de kern of buikspieren te ontwikkelen, omdat de kern werkt als een stabilisator voor het bovenlichaam. Concentreer u daarnaast op het versterken van de spieren die knie- en heupgewrichten ondersteunen, zoals quadriceps en hamstrings. Sterke kern- en beenspieren bevorderen de juiste vorm en houding, wat resulteert in een verminderd risico op letsel.
overwegingen
Hardlopen, beschouwd als een high-impact sport, legt stress op het lichaam vanwege de extra druk van de loopbeweging. Kies, om stress te minimaliseren, schoenen die speciaal zijn gefabriceerd om te rennen om de impact te verzachten terwijl je voet de grond raakt en kies onverharde paden of gras op hardere oppervlakken, zoals bestrating.
