Rib Cage Stretching Oefeningen

Rek de spieren in je ribbenkast uit door middel van ademhalingsoefeningen, rugbuigoefeningen en voorwaartse vouwlengtes. Je ribbenkast heeft twee hoofdsets spierlagen: de externe en interne intercostals. De externe intercostals heffen je ribbenkast op en verhogen het longvolume. Interne tussenstukken helpen de ribbenkast naar beneden te drukken en helpen bij geforceerde uitademingen. Door een diepe ademhaling te oefenen, je borst te openen en je rug te strekken, verbeter je de flexibiliteit van de ribbenkast.

Een vrouw buiten het uitvoeren van yoga's katten pose. (Afbeelding: deeepblue / iStock / Getty Images)

Three Part Breath

Zit in een comfortabele positie en merk de stroom van adem in en uit je lichaam. Breng een hand naar je maag en begin je adem te verdiepen. Merk op hoe je buik zich uitzet terwijl je inademt, terwijl je buik zakt bij de uitademing. Beweeg je hand naar je ribbenkast en voel je ribben uitzetten en lateraal krimpen terwijl je inademt en uitademt. Plaats je hand net boven je hart en voel elke inhalatie dit deel van je lichaam optillen. Moedig deze drie bewegingen bij elke diepe ademhaling aan, beginnend met je buik, door je ribben en hart bewegend. Herhaal dit gedurende vijf tot tien ademhalingen.

Cat / Koe

Ga vijf tot tien keer door Cat / Cows om je wervelkolom en ribbenkastspieren op te warmen. Kniel op handen en voeten met een yogamat om je knieën te dempen. Druk je handpalmen plat in de mat, waarbij je je handen op schouderbreedte uit elkaar houdt en je knieën op heupbreedte van elkaar. Adem in en volg je blik langzaam naar het plafond terwijl je je rug buigt, je buik laat vallen en je schouders breed spreidt. Adem uit en volg je blik geleidelijk naar je navel, rond je rug en stop je staartbeen terwijl je rugspieren uitrekken.

Bridge Pose

Ga op je rug liggen met een yogamat voor demping en tractie. Buig je knieën, breng je blote voeten zo dicht mogelijk bij je heupen terwijl je ze op heupbreedte van elkaar houdt. Houd een yogablok tussen je knieën om de uitlijning te behouden. Plaats een dikke deken onder uw schouders voor ondersteuning, indien nodig. Laat je armen langs je zijden rusten. Adem in, druk in de zolen van je voeten en armen terwijl je je bekken van de vloer tilt. Druk je schouders in de mat terwijl je bij elke inademing door je ribbenkast tilt. Blijf gedurende vijf ademhalingen in de houding en ga dan geleidelijk terug naar de mat.

Ga naar Knee Bend

Zit op je yogamat met een kussen onder de rand van je zitbeenderen. Buig je rechterknie, breng de zool van je rechtervoet in je linkerdij. Adem in, bereik je armen boven je hoofd en vouw je over je linkerbeen, waarbij je je voorhoofd naar beneden brengt richting je linkerknie. Houd enkele ademhalingen vast en voel een rekken langs de ribben van je rug. Rek de zijkant van je ribbenkast uit door je romp naar binnen te draaien en je rechterarm boven je hoofd te bereiken. Herhaal aan beide kanten.