Aanbevolen loopafstanden
Bipedale mensen zijn ontworpen om in beweging te zijn en lopen brengt je stap voor stap naar een betere gezondheid, een zonnigere kijk en een langer, fitter leven. Laat de auto achter in de garage, rijd over de trottoirs van de stad of het parcours en verminder het risico op een beroerte en een hartaanval, diabetes type 2 en obesitas naarmate u het cholesterol- en bloeddrukniveau verlaagt. Een vaste afstand op een regelmatig schema afleggen verhoogt de botdichtheid, het uithoudingsvermogen van spieren, kracht en flexibiliteit - en kan ervoor zorgen dat je ouder wordt..
Pas energiek toe om calorieën te verbranden en geef energie aan jezelf tijdens een dagelijkse wandeling. (Afbeelding: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages)Stappen naar een langer leven
Als u uw dagelijkse kilometers of minuten aflegt, werken uw bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, schenen en voetspieren. Maar het kan ook pijn in de rug verlichten, mentale stress verminderen en beschermen tegen dementie en depressie, terwijl uw levensduur en uw vermogen om zelfstandig te leven worden verlengd. Harvard Medical School meldt dat een meta-analyse van lopende studies aantoont dat het lopen van 9 mijl per week het premature sterftecijfer van mannen met 22 procent verlaagde; 30 minuten per dag verminderde de kans dat mannen coronaire hartziekte ontwikkelen met 18 procent; en drie uur per week lopen, verminderde de risico's van vrouwen voor hartaanvallen, hartdood en beroerte met 34 tot 35 procent.
De 10.000 stappen
Neem elke dag 10.000 stappen en ontmoet de Centers for Disease Control and Prevention en de aanbeveling van de Surgeon General om minstens 30 minuten gematigde activiteit te registreren op de meeste dagen van de week. Tienduizend stappen vertaalt zich naar ongeveer 5 mijl. Dus koop een stappenteller en werk aan een goede wandeling - je kunt het in segmenten van 10 minuten doen. Voor een gemiddelde stap is 2000 stappen ongeveer 1 mijl. Dat zijn ongeveer 12 stadsblokken voor een stadswandelaar, vier keer rond de plaatselijke kwartmijl of 15 tot 20 minuten voor de gemiddelde wandelaar die met een stevige clip beweegt. Om je stappen te verhogen, loop je naar de winkel, maak een wandeling met een vriend, werk in de tuin, parkeer aan het uiteinde van de parkeerplaats of pak een hond.
Stap levendig
Ambling verbetert je conditie, maar voor echte resultaten moet je er wat meer in stoppen. Pak het tempo op met een stevige 90 tot 110 stappen per minuut. Begin langzaam om koude spieren op te warmen, ga dan rechtop staan met de schouders naar achteren, span je billen en buikspieren aan, pomp je armen een beetje en houd je schreden kort en snel, rollend van hiel tot teen. Adem diep en gelijkmatig met je hoofd omhoog. Het helpt om ergens interessant of mooi te lopen, en een pad weg van het verkeer biedt een stillere wandeling en schonere lucht. Een vertraging en een paar stretches aan het einde van je wandeling zullen je helpen om het meeste uit je trainingssessie te halen.
Stepping It Up
Voer het op om het af te maken voor afvallen. Je afstand en lichaamsgewicht bepalen hoeveel je kunt verliezen door te lopen, maar een sneller tempo verbrandt sneller meer calorieën. Levendig wandelen zal je beter van dienst zijn dan een wandeling wanneer je de kilo's uit wilt doen. Met 140 pond zal normaal wandelen ongeveer 95 calorieën per kilometer verbranden, zegt Harvard Medical School. Voor een loper van 180 pond is de caloriekost per kilometer 115. Met 200 pond krijg je maar liefst 125 calorieën per mijl, dus loop 5 mijl of 10.000 stappen en je hebt 625 calorieën verbruikt - - bijna een zesde van een 3.500 calorieën pond. Combineer uw wandelingen met een gezond dieet en u zou van 1 tot 2 kilo af kunnen lopen, het veiligste gewichtsverlies, per week.
