Push-ups versus Bankdrukken
Twee van de beste oefeningen om je borstspieren te versterken zijn de push-up en de bankdrukken. Wanneer u beslist welke oefening u in uw training wilt opnemen, onderzoekt u uw trainingsdoelen en tijd voor oefening. Als je algemene fitheid wilt opbouwen of behouden en een beperkte trainingstijd hebt, is push-ups de beste keuze, omdat ze tegelijkertijd je borst-, arm-, schouder- en kernspieren werken. Als u echter wilt focussen op het vergroten van uw borstomvang en de tijd wilt hebben om zich te concentreren op het trainen van individuele spiergroepen, voer dan de barbell benchpress uit, de meest effectieve oefening voor de ontwikkeling van de borstspieren..
De man wordt gespot tijdens het bankdrukken (Afbeelding: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Push-ups uitvoeren
Stap 1
Laat jezelf op handen en voeten op de grond zakken, met je handen direct onder je schouders. Houd je vingers naar voren gericht. Zet je buikspieren vast door je navel naar je ruggengraat te trekken.
Stap 2
Strek je benen en kom op je tenen zodat je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen, waarbij alleen je handen en tenen de grond raken. Blijf naar de vloer kijken en houd je buikspieren ingeschakeld.
Stap 3
Buig je ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken met controle. Zorg voor een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen. Sta niet toe dat je onderrug verzakt of dat je heupen stijgen. Laat jezelf zakken totdat je borst boven de vloer hangt of je voelt dat je vorm begint te verslechteren.
Stap 4
Druk omhoog en maak je armen recht om terug te keren naar de startpositie. Houd de rechte lijn met je lichaam aan en houd je buikspieren ingeschakeld tijdens het voltooien van de beweging.
Hoe Bench Press
Stap 1
Ga op je rug liggen op een gewichtbank. Positioneer jezelf zodat de halter zich recht boven je ogen bevindt. Houd je schouderbladen naar beneden getrokken en terug en je navel getrokken in de richting van je wervelkolom. Pak de stang vast met je handpalmen naar voren gericht en je polsen in een neutrale positie.
Stap 2
Gebruik een spotter om je te helpen de lat te ontrafelen en deze boven je bovenste borstkas te plaatsen.
Stap 3
Adem in terwijl je de balk met controle laat zakken tot net boven het midden van je borst. Houd uw onderarmen loodrecht op de vloer en uw polsen in een neutrale positie. Sta niet toe dat je rug van de bank afboog.
Stap 4
Adem uit terwijl je je armen strekt en druk de balk terug naar zijn oorspronkelijke positie boven je bovenste borst.
Stap 5
Signaal aan uw spotter wanneer u klaar bent met uw set, zodat u hulp hebt bij het veilig afvallen van het gewicht.
Dingen die je nodig hebt
Bank
barbell
Halterschijven
Tip
Als je niet in staat bent om een push-up met de juiste vorm uit te voeren, verminder je de oefening door je knieën op de grond te houden in plaats van de oefening op je tenen uit te voeren. U kunt ook push-ups uitvoeren tegen een verhoogd oppervlak, zoals een gewichtsbank of aanrecht om de beweging te vergemakkelijken.
Als je polsen pijn doen tijdens push-ups, gebruik dan halters of handgrepen in plaats van je handen direct op de grond te leggen. Dit zal helpen om de druk van het polsgewricht af te nemen.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
Gebruik altijd een spotter tijdens het uitvoeren van de barbell bench press.
