Trek Buik Buik Oefeningen
Het opnemen van een pull-upbalk voegt een nieuwe dimensie toe aan uw ab-routine. Hangend aan de bar daagt je buikspieren vanuit een andere hoek uit, terwijl je meer eisen stelt aan je handen, schouders en latten.
Opknoping been verhoogt je core en heup flexoren. (Afbeelding: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)De standaard optrekstang die van invloed is op de buikspieren, is het opgeheven been omhoog. Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, ga je door met moeilijkere inspanningen die misschien net een keerpunt worden als je traint in de sportschool.
1. Hanging Leg Raises
Beheers deze basisbeweging voordat je variaties probeert.
HOE HET TE DOEN: Wikkel je handen rond de bar, positioneer ze iets breder dan schouderafstand van elkaar, en laat je benen op de grond bengelen.
Buig je knieën en knarsen ze naar je borst. Laat je benen los om een herhaling te maken. Zodra 15 herhalingen uitvoerbaar worden, gaat u verder.
Tip
Vermijd slingeren. Houd je lichaam zo stil mogelijk wanneer je je benen verhoogt en laat zakken.
Om je schuine buikspieren aan de zijkanten van je romp te trainen, trek je je knieën omhoog naar afwisselende schouders.
Lees verder: De beste Core Workout-routine
2. Hangende rechte benen omhoog brengen
Het doen van opknoping been verhogingen met rechte benen legt meer druk op de schijven van de wervelkolom. Daarom, als u rugklachten heeft, blijf dan bij gebogen knieën.
HOE HET TE DOEN: Dood hangen aan de pull-up bar, met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze parallel aan de vloer opheft. Pauzeer voor een telling. Breng je benen terug naar de hangende positie. Voltooi tussen acht en twaalf herhalingen.
3. Hangende snoek verhoogt
Neem het rechte been een stukje hogerop door uw benen meer parallel aan de vloer te heffen.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een pull-up bar en laat je benen in de richting van de vloer lopen. Til je benen op langs parallelle positie zodat je tenen de bar raken. Houd je benen bij elkaar en recht als ze bewegen.
Keer terug naar een dode hang om een herhaling te voltooien. Werk je weg tot 12 herhalingen.
Tip
Maak deze beweging nog moeilijker: als je voeten aan de bar staan, duw je je benen omhoog zodat je dijen contact maken met de bar.
4. Ruitenwissers
Train je obliques met enthousiasme door deze zet te gebruiken. Gebruik de controle terwijl je tilt en je benen veegt om er zeker van te zijn dat je buikspieren het werk doen, in plaats van momentum.
HOE HET TE DOEN: Hang aan de pull-up bar, handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek je buik naar je ruggengraat om je buikspieren te ondersteunen. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze optilt, zodat je voeten hoger zijn dan de bar.
Laat je benen naar rechts zakken, terwijl je ze bij elkaar houdt. Stop wanneer ze evenwijdig aan de vloer zijn. Trek de benen terug naar het midden, voeten hoger dan de balk, en lager naar links. Blijf ze drie tot vijf herhalingen van links naar rechts vegen.
5. Rond de wereld
Deze beweging is een echt beest. Probeer het alleen als je de vorige oefeningen onder de knie hebt.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een pull-up bar, handen op schouderafstand van elkaar. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze oprekt, zodat je voeten iets hoger zijn dan de bar.
Draai je benen in een gecontroleerde cirkel - naar de zijkant, naar een dode hangaar, naar de andere kant en terug naar de bar. Werk tot vijf rotaties in de ene richting en schakel vervolgens over naar de vijf in de andere.
Tip
Als de bar bijzonder glad is of als uw grijpkracht een beetje werk nodig heeft, gebruik dan ab-bandjes om aan de bar te hangen. Je haakt de riemen rond de bar en plaatst je bovenarmen om je bungelende lichaam te ondersteunen terwijl je een van de hierboven genoemde oefeningen doet.
Lees verder: De 41 moeilijkste Ab-oefeningen
