Powerlifting Borsttraining
Powerlifters concurreren in drie evenementen - de bankdruk, squat en deadlift. Het doel is om zo veel mogelijk gewicht op te halen voor één herhaling voor elke oefening. De enige bovenlichaam dominante oefening is de bankdrukken, een van de meest bekende oefeningen voor de borst. Powerlifters hebben een aantal van de beste no-nonsense trainingsmethoden voor het trainen van de borst omdat het zo'n kritieke spier is in de bankdrukken.
Powerlifters staan bekend om hun intense trainingen. (Afbeelding: Ozimician / iStock / Getty Images)Lees verder: Hoe de borst te isoleren met bankdrukken
Bankdrukken
Als een van de drie belangrijkste oefeningen op het gebied van powerlifting, en de enige oefening met strikt bovenlichaam, moet de bankdrukken voorrang krijgen in uw bovenlichaamtraining. Het belangrijkste doel bij het trainen van je bankdrukken is om sterker te worden door meer gewicht op te tillen, omdat het doel van een powerlifter is om zoveel mogelijk gewicht op te tillen voor één herhaling.
Uw powerlifting bankdrukken training moet rond draaien rond uw maximale met weinig herhalingen om de kracht te verhogen. Door naar een laag aantal herhalingen te streven, kunt u meer gewicht gebruiken. Simpel gezegd, je kunt meer gewicht gebruiken in een set van vijf herhalingen dan je kunt in een set van 10 herhalingen.
Barbell Bench Press How To
Voer tussen één en zes herhalingen per set uit, en tussen drie en zes sets per training, wanneer het uw doel is om kracht op te bouwen.
Stap 1
Ga op een bank liggen met een halter die veilig op een armlengte boven in een rek rust. Plant je voeten plat op de grond.
Stap 2
Grijp de halter met uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3
Knijp je schouderbladen samen en steek je borst uit.
Stap 4
Til de halter uit zijn plaats en houd hem boven je borst met je armen recht.
Stap 5
Verlaag langzaam, met controle, de halter naar je borst. Tik het licht tegen je borst.
Stap 6
Druk de balk recht omhoog in een rechte lijn totdat je ellebogen recht zijn.
Andere oefeningen
Na het bankdrukken, ga verder met wat powerlifters "accessoire" -oefeningen noemen. De belangrijkste oefening is de bankdrukken en de hulpoefeningen zullen u helpen spieren te trainen die een cruciale rol spelen in de bankdrukken, voornamelijk de borst, schouders en triceps.
Deze oefeningen zullen de borstspieren verder ontwikkelen. Beide oefeningen zijn een variant van de vlieg, een oefening waarbij je je armen over je torso moet slaan, bijna als een vogel die met zijn vleugels klappert.
Je kunt hogere herhalingen gebruiken bij deze oefeningen omdat ze zijn ontworpen om je te helpen spieren op te bouwen, terwijl de bankdrukken meer werden gebruikt om ze te versterken.
Halter Vlieg
Deze oefening richt zich op je borstspieren zonder veel andere spieren te vermoeien. Max Gordon, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, waarschuwt echter dat u deze alleen moet uitvoeren als uw schouders gezond zijn en u een samentrekking in uw borstspieren voelt. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Stap 1
Pak twee halters en ga op de bank liggen met de gewichten in uw handen.
Stap 2
Duw de halters omhoog naar het plafond tot je armen recht zijn. De knokkels van je handen worden naar de zijkant gericht, zodat de halters evenwijdig met je lichaam opkomen.
Stap 3
Met je ellebogen slechts licht gebogen, laat je je armen langzaam naar de zijkant zakken. Blijf doorgaan totdat de dumbbells zo laag zijn als je schouders. Laat de dumbbells niet lager gaan dan de bench.
Stap 4
Zonder je ellebogen te buigen, druk je de gewichten omhoog en breng je ze samen aan de bovenkant om een herhaling te voltooien.
Lees verder: Dumbbell Chest Exercises With No Bench
Zijdelings glijdende push-up
Deze glijdende push-upvariant bootst de haltervlieg na en richt de borst door je te dwingen je armen bij elkaar te brengen. Voer aan elke zijde drie reeksen van zes herhalingen uit.
Stap 1
Ga in een push-up positie met een slider onder je linkerhand. De schuifregelaar kan een ValSlide of een handdoek zijn als u op een glad oppervlak zoals hardhout staat.
Stap 2
Daal langzaam af tot een push-up. Schuif je linkerhand naar de zijkant met je elleboog gebogen.
Stap 3
Zodra u de onderkant van de push-up bereikt, schuift u langzaam uw linkerhand naar binnen en drukt u recht omhoog met uw rechterhand totdat u weer boven aan de push-up positie bent.
