Pilates-oefeningen voor de Psoas-spier
Een spier diep ingebed in je lichaam, de psoas hecht je ribbenkast en romp aan je benen. Het is eigenlijk de enige spier die de wervelkolom en het been aan elkaar verbindt, waardoor het ongelooflijk belangrijk is bij allerlei bewegingen, met name alles wat je nodig heeft om de heup te buigen.
Een Pilates-instructeur kan je helpen bij het voelen van je psoas. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)Pilates vertrouwt op de psoas voor de juiste uitvoering van veel oefeningen. Soms zijn je lichaamsmechanica echter zodanig dat je gewoon niet weet hoe je het moet activeren. Dus, gebruik Pilates om je psoas wakker te maken en dan te versterken en los te maken.
Over de Psoas
De Psoas is een belangrijke multi-gewrichtsspier met 22 bevestigingen, waaronder een op elke dij en 20 punten op de wervelkolom. Het passeert ook twee gewrichten: uw sacro-iliacale gewricht van de rug en het kogelgewricht van de heup. Hoewel het diep is opgezet en niet vaak wordt genoemd wanneer je aan het sporten bent, speelt het een enorme stabiliserende rol in de kern- en bekkenstabiliteit..
Veel mensen hebben een chronisch strakke psoas, veroorzaakt door te veel zitten. Dit voorkomt dat u de spier volledig uitrekt, wat het lopen en lopen beïnvloedt en kan leiden tot pijn in de lage rug en heupen.
De Psoas ontspannen
Gebruik de constructieve rustpositie van Pilates om de psoas te laten ontwaken en verjongen. Het helpt bij het verlichten van vermoeidheid en spanning in de spieren, en in de bijbehorende spieren van het been, de rug en het bekken.
Om constructieve rust te doen: Ga op je rug liggen, buig je knieën en plant je voeten op een heuphoogte van elkaar en ongeveer 1 voet van je kont af. Houd uw rug in een natuurlijke houding en laat uw lichaam ontspannen en zelfs met de vloer ontspannen. Laat je handen op je buik rusten. Breng hier dagelijks 10 tot 15 minuten door om te ontspannen .
Lees verder: Strekt zich uit voor strakke Psoas
De Psoas ontwaken
Pilates omvat matwerk, maar ook op uitrusting gebaseerd werk zoals op de hervormer of de cadillac. Pilates leert je hoe je spieren, inclusief de psoas, in een volledig bewegingsbereik kunt gebruiken - dit omvat het volledig verlengen en activeren ervan. Je opent ook je gewrichten zodat de spieren kunnen bewegen zoals ze zijn ontworpen.
Matoefeningen zijn bijzonder effectief om je psoas te helpen voelen en uit te rekken.
Knie drijft
Met knielotjes kun je je psoas vinden, zodat je deze beter kunt activeren. De oefening lijkt eenvoudig genoeg, maar het is gemakkelijk om alle energie in je dij en heupplooi te steken en de psoas volledig te laten, wat bijdraagt aan de disfunctie. Je hebt een opgerolde handdoek nodig voor de oefening.
Om een knie vlotter te doen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten geplant op heupafstand en ongeveer 1 voet van je billen verwijderd. Neem de opgerolde handdoek en plaats deze achter je knie, zodat je hem omhelst met je kuit en dij. Houd de handdoek stevig ingepakt terwijl je je diepe kernspieren raakt. Til uw been voorzichtig op en houd de handdoek vast, zodat deze boven de grond zweeft. Wees bewust en voorkom dat je heupen kantelen of verschuiven. Pauzeer even en zet met controle je voet terug naar beneden. Werk tot acht herhalingen op elke etappe.
Psoas Stretch
Een strakke psoas heeft moeite om activiteiten in je kern en bekken aan te gaan en te ondersteunen. Deze eenvoudige stretch maakt het los en kan helpen bij het verlichten van rugpijn.
Om de psoas-stretch te doen: Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Knuffel je rechterknie in je borst, houd je hoofd, schouders en rug in de mat. Rits je buikspieren op om je romp te ondersteunen en te voorkomen dat je gaat schommelen. Verleng langzaam je linkerbeen langs de mat totdat het recht is. Pauzeer even en schuif het dan terug naar de beginpositie. Herhaal en wissel dan van kant.
Onderzoek hervormingswerk als een manier om je psoas te versterken. (Afbeelding: OSTILL / iStock / Getty Images)De Psoas versterken
Hoewel de mat geweldig is om bewustzijn bij de psoas te brengen, wend je tot de hervormer voor meer krachtwerk. De reformer is een contraption die lijkt op een bedframe dat is uitgerust met een slede, katrollen en veren.
Voetenwerk, beencirkels, de kikker, arabesken en lange wervelkolom strekken zijn enkele oefeningen op de reformer om te gebruiken voor psoas kracht en verbeterde functie. Werk aan een hervormer moet worden gedaan onder begeleiding van een gecertificeerde Pilates-instructeur.
Lees verder: Psoas spierversterkende oefeningen
