Perineale spieroefeningen voor mannen

De perineale spier is eigenlijk een groep spieren in een gebied dat bekend staat als het perineum, het driehoekige gebied tussen het stuitbeen en geslachtsdelen. Het perineum bevat verschillende spieren, fascia en huid en wordt vaak de bekkenbodem genoemd. Voor mannen kunnen oefeningen die het perineum doen helpen bij urinekwesties, prostaatproblemen en fecale incontinentie. Ze kunnen ook helpen bij erectiestoornissen en voortijdige ejaculatie.

Je kunt de bewegingen overal uitvoeren, inclusief in een trein zitten. (Afbeelding: Image Source / Steve Prezant / Image Source / Getty Images)

De spieren vinden

Voordat je aan een soort oefening begint, moet je eerst leren de spieren van het perineum te isoleren. De eenvoudigste manier om dit te doen is door te proberen de stroom van uw plassen te stoppen. De perineale spieren zijn verantwoordelijk voor het stoppen van de urinestroom, samen met de blaas, en je moet voelen dat ze samentrekken bij het uitproberen van de manoeuvre. Als de spieren zwak zijn, kun je problemen ondervinden om ze te isoleren of te voelen bewegen. Steek in dat geval een van uw vingers in uw rectum en span de spieren aan, opnieuw alsof u uw urine vasthoudt en ontspan. Je zou de spieren op en neer moeten voelen bewegen.

Kegel oefeningen

Vernoemd naar hun schepper, Arnold Kegel, zijn Kegel-oefeningen eenvoudige bewegingen die de perineale spieren bewerken en de standaard beschouwen. Voordat u met de oefeningen begint, moet u uw blaas legen. Je kunt de oefeningen overal en op elk moment doen, maar het is het gemakkelijkst als je in een stoel zit of als je met je voeten staat als de breedte uit elkaar staat. Contract het perineum gedurende 4 seconden, de release. Dit wordt als één set beschouwd. Doe 10 tot 15 sets tegelijk, twee tot drie keer per dag. Verhoog de hoeveelheid tijd dat je de spieren strak houdt om de twee weken met twee seconden totdat je 10 seconden hebt bereikt. Als je eenmaal bekwaam bent, zou 10 tot 25 sets per dag voldoende moeten zijn.

Tips

Het is het beste om een ​​tijd vrij te maken om te oefenen, maar je kunt de bewegingen overal uitvoeren, zoals in de trein zitten, rijden of in de rij staan. Het belangrijkste is om ze minstens één keer per dag te oefenen. Oefenen tijdens het urineren is nuttig, maar houd de spanning niet zo lang vast dat het de stroom ondersteunt en pijn veroorzaakt. Span het perineum aan als je rent, hoest of lacht; dit zal je helpen vertrouwd te raken met het gebruik van de spieren en je er de hele dag bewust van te zijn. Overdrijf het niet tot het punt van vermoeidheid, omdat dit de spieren kan verzwakken en eventuele problemen verergeren. Masseren van het gebied kan helpen de spieren te ontspannen en los te maken voor het sporten.

overwegingen

Raadpleeg een arts voor eventuele problemen die u ondervindt. Kegel-oefeningen worden beschouwd als een belangrijk onderdeel van de behandeling van urineproblemen en andere problemen, maar er kunnen ook andere onderliggende systemische of structurele problemen zijn die uw problemen veroorzaken. Houd er rekening mee dat het enkele weken duurt voordat de perineale spieren verbetering vertonen bij het doen van de Kegel-oefeningen.